گینر چیست و چه کاربردی دارد؟ راهنمای کامل مصرف گینر

زمان تخمینی مطالعه: ۸ دقیقه

گینر چیست و چه نوعی از آن بهتر است؟ اگر به تمرینات بدنسازی علاقه دارید، احتمالاً نام مکمل گینر را شنیده‌اید یا حتی ممکن است مربی یا دوستانتان استفاده از آن را به شما پیشنهاد داده باشند.

این مکمل که در میان محبوب‌ترین مکمل‌های بدنسازی قرار دارد، معمولاً به‌عنوان یک تقویت‌کننده رژیم غذایی و مکملی برای افزایش وزن و عضله سازی شناخته می‌شود.

اما آیا خرید گینرها بدون آگاهی کافی تصمیم درستی است و به پیشرفت شما کمک می‌کند؟ در این مقاله فیتامین به بررسی فواید، عوارض و مسائل مرتبط با مصرف گینرها خواهیم پرداخت.

 

گینر چیست؟

گینر مکملی است که با توجه به ترکیبات آن به منظور افزایش وزن یا عضله سازی تهیه می‌شود. به‌عنوان مثال، فردی که گینر افزایش وزن می‌خرد معمولاً مشکل در وزن‌گیری دارد و به‌سختی وزن اضافه می‌کند، در حالی که گینر عضله ساز به‌عنوان مکملی کمکی برای افرادی استفاده می‌شود که در فرآیند عضله سازی با چالش روبه‌رو هستند.

 

ترکیبات گینر

گینر معمولاً حاوی مقدار زیادی کالری، کربوهیدرات، پروتئین و مقداری چربی سالم است. یک گینر باکیفیت باید شامل اسیدهای آمینه، کربوهیدرات‌های پیچیده یا ساده (بسته به نوع مکمل)، و انواع مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری باشد.

هرچه کیفیت مکمل بالاتر باشد، پروتئین موجود در آن نیز باکیفیت‌تر خواهد بود. در گذشته، برخی مکمل‌ها از قند و چربی تولید می‌شدند که اگرچه برای افزایش وزن مناسب بودند، اما برای سلامتی و تناسب اندام مضر محسوب می‌شدند.

 

تفاوت میزان پروتئین و کربوهیدرات در گینر

نسبت کربوهیدرات و پروتئین در هر نوع گینر متفاوت است. افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند معمولاً از مکمل‌هایی استفاده می‌کنند که حاوی کربوهیدرات بیشتری نسبت به پروتئین هستند. برای جبران کمبود وزن شدید، می‌توان از گینرهای کربوهیدراتی برای مدتی استفاده کرد و پس از آن به سراغ مکمل‌های پروتئینی برای عضله سازی رفت. در مقابل، گینرهای عضله ساز که حاوی پروتئین بیشتری هستند، مناسب افرادی هستند که به تمرینات قدرتی با هدف افزایش حجم عضلات مشغول‌اند.

انواع گینر

گینرها به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند: گینر افزایش وزن و گینر عضله ساز

 

۱. گینر افزایش وزن (Weight Gainer)

این نوع مکمل کربوپروتئین با کالری بالا و کربوهیدرات زیاد برای افرادی مناسب است که به سختی وزن می‌گیرند، به‌ویژه افراد با تیپ بدنی اکتومورف یا افرادی که به دلایل مختلف دچار کاهش وزن شدید شده‌اند. تمرینات بدنسازی با شدت متوسط معمولاً برای این افراد مناسب است.

 

مزایا:

– تأمین کالری و پروتئین لازم

– کمک به جبران کمبود وزن شدید

 

عوارض جانبی:

– مشکلات گوارشی در طولانی‌مدت

– افزایش چربی بدن

– مشکلات روده‌ای در صورت مصرف کم آب

– چاقی موضعی در صورت عدم انجام تمرینات مناسب

 

۲. گینر عضله ساز (Mass Gainer)

این نوع نیز کالری بالایی دارد، اما پروتئین آن نسبت به کربوهیدرات بیشتر است. این مکمل‌ها به ورزشکاران کمک می‌کنند تا پس از تمرینات قدرتی، پروتئین و کالری لازم برای عضله سازی را دریافت کنند. تمرینات پیشنهادی در این دوره شامل بدنسازی با شدت بالا است.

 

فواید گینرهای عضله ساز

افزایش سرعت عضله سازی: این مکمل‌ها به سرعت فرآیند عضله سازی کمک می‌کنند.

ایجاد تعادل پروتئینی برای ورزشکار: به تأمین پروتئین‌های لازم برای بازسازی و رشد عضلات کمک می‌کند.

تسریع ریکاوری بعد از تمرین: گینرها به بدن کمک می‌کنند که پس از تمرینات سنگین، سریع‌تر بهبود یابد.

فراهم کردن کالری موردنیاز: این مکمل‌ها مقدار کالری لازم برای عضله سازی را تأمین می‌کنند.

بهبود عملکرد در حین تمرینات: مصرف گینر می‌تواند انرژی و قدرت فرد را در طول تمرینات افزایش دهد.

 

عوارض جانبی گینرهای عضله ساز

افزایش چربی: مصرف بیش از حد این مکمل‌ها می‌تواند به افزایش چربی بدن منجر شود.

مشکلات گوارشی در بلندمدت: استفاده طولانی‌مدت ممکن است مشکلاتی در سیستم گوارشی ایجاد کند.

مشکلات روده‌ای: اگر گینرها با آب کافی مصرف نشوند، ممکن است منجر به مشکلات روده‌ای شوند.

آیا گینرهای عضله ساز خطرناک هستند؟

در صورتی که گینرها به‌درستی و از منابع معتبر تهیه شوند و همراه با رژیم غذایی متعادل مصرف گردند، معمولاً بی‌خطر هستند. با رعایت دوز مصرف و خرید از فروشگاه‌های معتبر، هیچ مشکلی پیش نخواهد آمد.

 

تفاوت گینر افزایش وزن و گینر عضله ساز

کالری: گینرهای افزایش وزن قاعدتا کالری خیلی بیشتری نسبت به گینرهای عضله ساز دارند، زیرا هدف آنها افزایش وزن است.

پروتئین: گینرهای عضله ساز دارای پروتئین بیشتری هستند تا به افزایش عضله کمک کنند، در حالی که گینرهای افزایش وزن پروتئین کمتری دارند.

کربوهیدرات: گینرهای افزایش وزن معمولاً کربوهیدرات بیشتری دارند، در حالی که گینرهای عضله ساز تمرکز بیشتری بر پروتئین دارند.

فیبر: گینرهای افزایش وزن فیبر کمتری دارند که ممکن است باعث ایجاد مشکلات گوارشی شود.

 

تشخیص نیاز به گینر

مصرف کالری کافی: اگر نمی‌توانید کالری کافی برای افزایش وزن یا حجم دریافت کنید، گینرها می‌توانند به شما کمک کنند.

مصرف مواد مغذی باکیفیت: برای افزایش وزن سالم باید از مواد مغذی باکیفیت استفاده کنید و گینرها راهی مطمئن برای تأمین این نیاز هستند.

عضله سازی بدون چربی: اگر می‌خواهید فقط عضله سازی کنید بدون اینکه چربی اضافه کنید، گینرهای عضله ساز مناسب شما هستند.

 

مواد غذایی طبیعی برای افزایش وزن

درشت مغذی‌های موجود در گینرها شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌هاست که به‌طور طبیعی در مواد غذایی مانند سیب‌زمینی، برنج، گوشت سفید، تخم‌مرغ، شیر پرچرب، آووکادو و آجیل یافت می‌شوند.

 

بهترین زمان مصرف مکمل گینر

مطالعات مختلف نشان می‌دهند که زمآن های زیر بهترین فرصت‌ها برای مصرف گینر هستند:

 

۱. صبح، بلافاصله بعد از بیدار شدن:

وقتی که از خواب بیدار می‌شوید، بدن شما حدود ۷ ساعت در حالت گرسنگی قرار داشته و ذخایر پروتئینی‌اش مصرف شده است. در این حالت، بدن به سرعت مواد مغذی دریافتی را جذب می‌کند، بنابراین مصرف گینر در این زمان به پر کردن ذخایر بدن کمک می‌کند.

۲. پس از تمرین:

بدون شک بهترین زمان برای مصرف گینر پس از تمرین است. در این زمان، عضلات نیاز به تغذیه دارند تا برای بازسازی و ریکاوری به مواد مغذی دسترسی داشته باشند. اگر قصد جبران کمبود وزن دارید، این زمان برای مصرف گینر ایده‌آل است تا فرآیند وزن‌گیری و عضله سازی شما بهبود یابد.

۳. پیش از تمرین برای سوخت‌گیری:

حدود ۴۰ دقیقه قبل از تمرین، زمان مناسبی است تا با مصرف گینر، عضلات خود را با کربوهیدرات زودجذب تغذیه کنید. این کار باعث افزایش انرژی در طول تمرین می‌شود و از ضعف بدنی جلوگیری می‌کند.

دوز مصرفی گینر

تشخیص دقیق دوز مصرفی به شرایط هر فرد و نوع گینر بستگی دارد. معمولاً توصیه می‌شود که با توجه به اطلاعات درج شده روی بسته‌بندی محصول و با توجه به هدفتان (افزایش وزن یا عضله سازی)، مقدار مصرفی را تنظیم کنید.

– در گینرهای عضله ساز باید توجه داشت که مصرف زیاد ممکن است منجر به افزایش چربی بدن شود.

– در گینرهای افزایش وزن معمولاً دوز مصرفی می‌تواند با خیال راحت‌تری بیشتر باشد.

بهتر است برای تعیین دوز مناسب از مشاوره مربی یا پزشک متخصص استفاده کنید.

 

جمع بندی

مکمل گینر یک ترکیب پروتئینی و کربوهیدراتی است که به منظور افزایش وزن و عضله سازی استفاده می‌شود. این مکمل به دو نوع اصلی تقسیم می‌شود: گینرهای افزایش وزن که دارای کالری و کربوهیدرات بالا هستند و برای افرادی که مشکل در وزن‌گیری دارند مناسب‌اند، و گینرهای عضله ساز که پروتئین بیشتری دارند و برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش عضله بدون چربی هستند توصیه می‌شود. فواید گینر شامل افزایش سرعت عضله سازی، بهبود ریکاوری و تأمین انرژی در تمرینات است، اما مصرف زیاد آن می‌تواند منجر به افزایش چربی و مشکلات گوارشی شود. مصرف گینر بلافاصله بعد از بیدار شدن، پس از تمرین و پیش از تمرین، به‌ویژه برای افرادی که به‌سختی وزن اضافه می‌کنند، توصیه می‌شود. برای جلوگیری از عوارض، تنظیم دوز مصرفی بر اساس نیاز بدن و مشاوره با مربی یا پزشک مهم است.