زمان تخمینی مطالعه: ۱۴ دقیقه
رژیم های گیاه خواری در بین مردم جوامع مختلف به محبوبیت رسیده است. این روند در ایران نیز دیده می شود، که برخی از افراد از انواع مختلف رژیم های گیاه خواری استفاده می کنند. افرادی که این نوع رژیم غذایی را انتخاب می کنند، دلایل متفاوتی برای این انتخاب دارند. لازم است بدانید که رژیم های گیاه خواری ممکن است در تامین همه مواد مغذی مورد نیاز بدن با محدودیت هایی مواجه شوند.
این محدودیت ها بخشی از آن به دلیل این است که اکثر مواد غذایی موجود در این رژیم ها، گیاهی هستند. البته باید اشاره کرد که همه رژیم های گیاه خواری یکسان نیستند و برخی از آن ها شامل مصرف مواد غذایی دیگری مانند لبنیات نیز می شوند. انواع مختلف غذاهای گیاهی می توانند در رژیم های گیاه خواری استفاده شوند. در این مقاله از مجله جیم باتو، به بررسی برخی از سالم ترین غذاهای گیاهی خواهیم پرداخت.
چه افرادی غذاهای گیاهی مصرف می کنند؟
برخی از افراد کاملاً علیه مصرف گوشت و محصولات گوشتی هستند. این افراد ممکن است حتی محصولات حیوانی مانند لبنیات، تخم مرغ و غیره را نیز مصرف نکنند. رژیم غذایی این افراد بر پایه مصرف گیاهان و محصولات گیاهی است. این افراد معمولاً به منظور حمایت از حیوانات، رژیم گیاه خواری را انتخاب می کنند. البته، انتخاب این نوع رژیم ممکن است دلایل دیگری نیز داشته باشد.
در رژیم غذایی افراد گیاه خوار، معمولاً از تمام محصولات گیاهی استفاده می شود. این کار به منظور تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن انجام می شود. تا اینجا فقط به افراد گیاه خوار اشاره شده است. اما باید گفت که غذاهای گیاهی فقط برای افراد گیاه خوار نیستند. حتی افرادی که رژیم غذایی مبتنی بر گوشت دارند نیز می توانند از غذاهای گیاهی استفاده کنند. در کل، هیچ محدودیتی برای مصرف غذاهای گیاهی وجود ندارد.
با اضافه کردن غذاهای گیاهی متنوع به رژیم غذایی خود، می توانید طیف گسترده ای از مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. مواد غذایی مبتنی بر گیاه، فواید متعددی برای بدن انسان دارند. امروزه، غذاهای بسیار متنوعی وجود دارند که فقط با استفاده از گیاهان مختلف تهیه می شوند. در ادامه، به بررسی برخی از سالم ترین و محبوب ترین غذاهای گیاهی خواهیم پرداخت.
بهترین غذاهای گیاهی کدام هستند؟
اگر قصد دارید غذاهای گیاهی را به جای گوشت و محصولات گوشتی مصرف کنید، باید با میزان مواد مغذی موجود در غذاهای گیاهی انتخابی خود آشنا باشید. شما نمی توانید به تصادف هر نوع غذای گیاهی را به عنوان جایگزین گوشت انتخاب کنید. زیرا گوشت و محصولات گوشتی حاوی مواد مغذی هستند که برای سلامت بدن انسان بسیار حیاتی و مهم هستند. بیشترین مواد مغذی موجود در گوشت، پروتئین ها و آمینواسید ها هستند.
بدن انسان به مجموعه ای متنوع از مواد مغذی نیاز دارد. اگر شما یک فرد با رژیم غذایی عادی هستید و فقط به غذاهای گیاهی علاقه مند هستید، بدون هیچ دغدغه ای می توانید غذاهای گیاهی متنوع را در رژیم غذایی خود جایگزین کنید. زیرا مواد مغذی مورد نیاز شما از طریق سایر مواد غذایی که مصرف می کنید تامین می شوند. اما در مورد افراد گیاه خوار، این موضوع متفاوت است. اگر شما یک گیاه خوار هستید، باید قادر باشید غذاهای گیاهی را در رژیم غذایی خود جایگزین کنید که توانایی تامین نیازهای بدن شما را دارند.
در این بخش، به بررسی برخی از غذاهای گیاهی که حاوی مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند، خواهیم پرداخت.
سیب زمینی و خوراک های آن
سیب زمینی یکی از مواد غذایی پرطرفدار در بین گیاه خواران است. باید بدانید که با استفاده از سیب زمینی، می توانید انواع متنوعی از غذاها را تهیه کنید. غذاهایی مانند کوکو سیب زمینی، سالاد الویه، املت سیب زمینی، پوره سیب زمینی، سوفله و سیب زمینی شکم پر، نمونه هایی از غذاهایی هستند که با استفاده از سیب زمینی می توانید تهیه کنید.
قارچ
بسیاری از گیاه خواران به جای گوشت، از قارچ در تهیه غذاها استفاده می کنند. با استفاده از قارچ، می توانید انواع متنوعی از خوراک ها را تهیه کنید. قارچ در غذاهایی مانند بورانی، املت، انواع خورشت و سوپ، کتلت، پاستا و انواع خوراک ها استفاده می شود. با حذف گوشت از برخی از غذاهای ذکر شده مانند کتلت و خورشت، می توانید یک غذای کاملاً گیاهی حاوی قارچ تهیه کنید.
بادمجان
بادمجان یکی دیگر از مواد غذایی بسیار مفید و خوشمزه است. شما می توانید این ماده غذایی را در تهیه انواع غذاها استفاده کنید. برای تهیه غذاهایی مانند بادمجان کبابی، یتیمچه، میرزا قاسمی، کتلت و سوفله، می توانید از بادمجان استفاده کنید.
املت سبزیجات
اگر رژیم گیاه خواری شما با مصرف لبنیات و تخم مرغ مغایرتی ندارد، املت سبزیجات می تواند گزینه مناسبی باشد. این غذا حاوی میزان مناسبی از پروتئین است و می تواند بخشی از نیازهای روزانه بدن شما به پروتئین را تامین کند. دستور پخت ثابتی برای تهیه املت سبزیجات وجود ندارد.
شما می توانید با توجه به سلیقه خود و مواد مغذی موجود در گیاهان مختلف، املت سبزیجات خود را با استفاده از انواع مختلف گیاهان تهیه کنید. سبزیجاتی مانند پیاز، فلفل دلمه ای، جعفری، نعنا، قارچ و اسفناج، می توانند گزینه های خوبی برای استفاده در املت سبزیجات باشند. برای تهیه غذایی سالم تر و مفید تر، به جای استفاده از روغن، می توانید املت را در فر آماده کنید.
انواع پلو
یکی ازچندین مواد خوراکی پرمصرف و پرطرفدار بین مردم در ایران، برنج است. می توانید انواع مختلفی از پلوها را به عنوان یک غذای گیاهی طبخ کرده و میل کنید. ماش پلو، استانبولی پلو (بدون استفاده از گوشت)، قارچ پلو، اسفناج پلو، لوبیا پلو و عدس پلو (بدون استفاده از گوشت) از جمله غذاهایی هستند که با استفاده از برنج تهیه می شوند. برنج قهوه ای، دارای خواص بسیار زیادی است. برای بهره گیری بیشتر از خواص جذاب این برنج، می توانید از برنج قهوه ای در طبخ غذاهای مختلف مصرفی استفاده کنید.
حبوبات
انواع حبوبات از بهترین گزینه های جایگزین برای گوشت هستند. مانند گوشت، حبوبات نیز دارای مقدار بالایی پروتئین هستند. این مواد غذایی همچنین حاوی مقدار قابل توجهی آمینواسید ها هستند. بنابراین، از نظر مواد مغذی، شباهت های زیادی به گوشت دارند. اگر رژیم غذایی شما فقط بر پایه مصرف غذاهای گیاهی است، می توانید از حبوبات به عنوان یک جایگزین مناسب برای گوشت استفاده کنید.
مزایای گیاه خواری
مصرف گیاهان و مواد غذایی گیاهی در برنامه غذایی روزانه، می تواند تأثیرات مثبت فراوانی بر بدن انسان داشته باشد. رژیم غذایی به طور مستقیم بر سلامت کلی بدن تأثیر می گذارد. غذاهای گیاهی از جمله غذاهای سالمی هستند که می توانند به حفظ و بهبود سلامت بدن کمک کنند. در این بخش، به بررسی برخی از فواید مهم مصرف غذاهای گیاهی خواهیم پرداخت.
حفظ سلامت قلب
غذاهای گیاهی معمولاً حاوی مقدار بالایی از فیبر هستند. فیبر کمک می کند تا سطح کلسترول و قند خون به طور موثری کنترل شود. وقتی که سطح کلسترول و قند خون در حالت نرمال خود باشند، احتمال بروز مشکلات قلبی و عروقی به شدت کاهش می یابد. بنابراین، قلب در وضعیت سلامت کامل به فعالیت خود ادامه می دهد.
کاهش سطح فشار خون
از آنجا که مواد غذایی گیاهی چربی و کلسترول ندارند، نقش مؤثری در کنترل چربی و کلسترول بدن دارند. با مصرف غذاهای گیاهی، می توانید به خوبی سطح چربی ورودی به بدن خود را کنترل کنید. همچنین بسیاری از گیاهان، میزان پتاسیم خیلی خوبی دارند. در نتیجه، مصرف مواد گیاهی موجب تعادل سطح فشار خون می شود.
بهبود سلامت استخوان
تحقیقات نشان می دهد که افرادی که رژیم غذایی مبتنی بر مصرف خوراک های گیاهی دارند، کمتر دچار پوکی استخوان می شوند. باید در نظر داشت که برخی از محصولات و فرآورده های حیوانی می توانند میزان جذب کلسیم ورودی به بدن را کاهش دهند.
کاهش احتمال ابتلا به سرطان
تحقیقات نشان داده است که با افزودن غذاهای گیاهی به رژیم غذایی، می توان خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان ها را کاهش داد. بیشترین تأثیر غذاهای گیاهی، در کنترل سرطان های مربوط به دستگاه گوارش و سرطان های مربوط به اندام های زنانه است.
پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع ۲
با توجه به میزان فیبر بالا در غذاهای گیاهی و نحوه عملکرد انواع فیبر در بدن انسان، می توان گفت که مصرف غذاهای گیاهی، تأثیر زیادی در پیشگیری از ابتلا به دیابت دارد. وجود فیبر در بدن باعث می شود که قند موجود در مواد غذایی، طی یک فرآیند زمانی نسبتاً طولانی و به صورت تدریجی جذب بدن شود. بدین ترتیب، سطح قند خون فرد به طور ناگهانی بالا نمی رود. فیبر نیز موجب کاهش مقاومت فرد نسبت به انسولین می شود.
مدیریت وزن
غذاهای گیاهی معمولاً دارای کالری کمی هستند. این نوع غذاها همچنین باعث ایجاد احساس سیری برای مدت زمان نسبتاً طولانی در بدن فرد مصرف کننده می شوند. بنابراین، مصرف خوراک های گیاهی، نقش مؤثری در مدیریت وزن دارد.
آیا رژیم گیاه خواری کاملا بی خطر است؟
اگر قصد دارید یک رژیم غذایی کاملاً گیاهی را پیش بگیرید، باید در نظر داشته باشید که بسیاری از مواد مغذی ضروری برای بدن، مانند امگا۳، ویتامین B12 و آمینواسید های ضروری، فقط از طریق مصرف فرآورده های گوشتی و حیوانی تامین می شوند. همچنین، مقدار آهن، پروتئین و روی در منابع گیاهی به اندازه فرآورده های گوشتی وجود ندارد.
در رژیم گیاه خواری کامل، افراد معمولاً برای تامین نیازهای ضروری خود، مجبور به استفاده از مکمل های غذایی می شوند. بنابراین، باید به این نکات توجه کرد تا با مشکلاتی مواجه نشوید. بهتر است به جای انتخاب یک رژیم کاملاً گیاهی یا کاملاً حیوانی، یک رژیم معتدل و متنوع را انتخاب کنید که شامل همه چیز باشد.
گیاهان مفیدی که در غذاهای گیاهی استفاده می شوند
در بخش های قبلی این مطلب، با برخی از سالم ترین غذاهای گیاهی آشنا شدیم. همانطور که از نام این دسته از غذاها مشخص است، گیاهان مختلف پایه ای برای تهیه این نوع غذاها ایفا می کنند. بنابراین، آشنایی با گیاهان مفید می تواند در انتخاب غذاهای گیاهی کمک کننده باشد. با آگاهی از خواص گیاهان مختلف، می توانید بهترین گیاه ها را برای تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن خود انتخاب کنید. در این بخش، به برخی از سالم ترین گیاهان مورد استفاده در غذاهای گیاهی مختلف اشاره می کنیم.
هویج
مصرف هویج می تواند به تقویت بینایی کمک کند. هویج پر از بتاکاروتن، پتاسیم و ویتامین C است. آنتی اکسیدان های موجود در این گیاه، بدن شما را در برابر انواع بیماری ها مقاوم تر می کنند.
سیر
تحقیقات نشان داده اند که سیر می تواند در کاهش سطح کلسترول بدن مؤثر باشد. مصرف سیر می تواند خطر ابتلا به سرطان را نیز کاهش دهد.
اسفناج
اسفناج، یکی از گیاهانی است که بیشترین مصرف را در سراسر جهان دارد. این گیاه در انواع مختلف غذاها به کار می رود. اسفناج حامل یک مقدار قابل توجه از ویتامین A و ویتامین K است. این گیاه به خاطر خواص آنتی اکسیدانی که دارد، می تواند خطر ابتلا به انواع بیماری ها (از جمله سرطان) را به شدت کاهش دهد. با توجه به مقدار فیبری که در اسفناج وجود دارد، این گیاه برای سلامتی قلب و عروق بسیار مفید است.
سیب زمینی
سیب زمینی یکی از مواد غذایی است که بیشترین مصرف را در سراسر دنیا دارد. این گیاه پر از مواد معدنی و ویتامین های متنوع است. همین موضوع باعث شده است که سیب زمینی تاثیر مؤثری در حفظ سلامت عمومی بدن داشته باشد؛ این گیاه همچنین مقدار مناسبی از پروتئین را دارد.
چغندر
اگر به دنبال مصرف یک خوراکی غنی از فیبر هستید، چغندر یک گزینه ایده آل برای شما است. این گیاه می تواند به بهبود فرآیند گردش خون در بدن شما کمک کند. چغندر، می تواند در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی نیز مؤثر باشد.
آیا ورزشکاران نیز می توانند از رژیم گیاه خواری استفاده کنند؟
بله، به طور کلی، می توان گفت که مصرف غذاهای گیاهی برای بدن انسان مضر نیست. البته برای اطمینان بیشتر، توصیه می شود که شما از یک متخصص تغذیه یا یک پزشک مشاوره بگیرید. این افراد می توانند به شما کمک کنند تا غذاهای گیاهی مختلف را به صورت مناسب و مطابق با اصول تغذیه در رژیم غذایی خود قرار دهید.
اگر شما یک گیاه خوار هستید، علاوه بر حفظ رژیم غذایی گیاهی خود، می توانید به فعالیت های ورزشی نیز مشغول شوید. مواد غذایی گیاهی که در این متن ذکر شده اند، می توانند نیاز بدن شما به پروتئین را تا حد بسیار زیادی تامین کنند. البته باید توجه داشت که میزان اسیدهای آمینه و پروتئین موجود در منابع حیوانی، بیشتر از منابع گیاهی است.
جمع بندی
بسیاری از مشکلات سلامتی انسان در دوران مدرن از سبک زندگی ناسالم، رژیم غذایی غیر مناسب و کمبود فعالیت بدنی ناشی می شود. با برنامه ریزی مناسب و تغییرات مثبت، می توان به سطح بالایی از سلامتی دست یافت. اولین قدم برای دستیابی به بدنی سالم، ساخت یک الگوی تغذیه ای مناسب است. یک رژیم غذایی سالم شامل مصرف غذاهای گیاهی فراوان، همراه با مصرف محصولات حیوانی است. به این ترتیب، می توان تمام نیازهای بدن به مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی را برطرف کرد.
در کنار یک برنامه تغذیه ای مناسب، داشتن یک برنامه ورزشی مناسب نیز می تواند بسیار مفید باشد. مجموعه تخصصی جیم باتو امکاناتی را فراهم کرده است که افراد بتوانند به راحتی به پزشکان متخصص تغذیه و مربیان ورزشی با تجربه دسترسی داشته باشند. با مراجعه به پزشکان و مربیان این مجموعه، می توانید رژیم های تغذیه ای شخصی سازی شده دریافت کنید و یک سبک زندگی سالم و مناسب را دنبال کنید.
مصرف گیاهان و مواد غذایی گیاهی در برنامه غذایی روزانه، می‌تواند تأثیرات مثبت فراوانی بر بدن انسان داشته باشد که شامل حفظ سلامت قلب، کاهش سطح فشار خون، بهبود سلامت استخوان، کاهش احتمال ابتلا به سرطان، پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع ۲ و مدیریت وزن می‌شود.
اگر قصد دارید یک رژیم غذایی کاملاً گیاهی را پیش بگیرید، باید در نظر داشته باشید که بسیاری از مواد مغذی ضروری برای بدن، مانند امگا۳، ویتامین B12 و آمینواسید های ضروری، فقط از طریق مصرف فرآورده های گوشتی و حیوانی تامین می شوند. همچنین، مقدار آهن، پروتئین و روی در منابع گیاهی به اندازه فرآورده های گوشتی وجود ندارد. در رژیم گیاه خواری کامل، افراد معمولاً برای تامین نیازهای ضروری خود، مجبور به استفاده از مکمل های غذایی می شوند. بنابراین، باید به این نکات توجه کرد تا با مشکلاتی مواجه نشوید. بهتر است به جای انتخاب یک رژیم کاملاً گیاهی یا کاملاً حیوانی، یک رژیم معتدل و متنوع را انتخاب کنید که شامل همه چیز باشد.
بله، به طور کلی، می توان گفت که مصرف غذاهای گیاهی برای بدن انسان مضر نیست. البته برای اطمینان بیشتر، توصیه می شود که شما از یک متخصص تغذیه یا یک پزشک مشاوره بگیرید. این افراد می توانند به شما کمک کنند تا غذاهای گیاهی مختلف را به صورت مناسب و مطابق با اصول تغذیه در رژیم غذایی خود قرار دهید. اگر شما یک گیاه خوار هستید، علاوه بر حفظ رژیم غذایی گیاهی خود، می توانید به فعالیت های ورزشی نیز مشغول شوید. مواد غذایی گیاهی که در این متن ذکر شده اند، می توانند نیاز بدن شما به پروتئین را تا حد بسیار زیادی تامین کنند. البته باید توجه داشت که میزان اسیدهای آمینه و پروتئین موجود در منابع حیوانی، بیشتر از منابع گیاهی است.
