بدنسازی بانوان از شایعه تا واقعیت + ۷ حرکت بدنسازی در خانه همراه با آموزش

زمان تخمینی مطالعه: ۱۹ دقیقه

بدنسازی برای خانم‌ها امروزه یکی از محبوب‌ترین فعالیت‌های ورزشی در منزل یا باشگاه است. همانطور که می‌دانید، تقویت عضلات در بانوان با مردان تفاوت دارد. خوشبختانه، بسیاری از زنان و مربیان در مورد نحوه بدنسازی بانوان اطلاعات کافی دارند و از اهمیت تقویت عضلات در زنان آگاه هستند. با این حال، در خصوص بدنسازی بانوان هنوز هم سوالات زیادی وجود دارد؛ مانند اینکه آیا برای خانم‌ها بدنسازی بهتر است یا ورزش‌های دیگر؟ آیا با انجام تمرینات بدنسازی، بدن زنان حجیم و عضلانی می‌شود؟

این نوع سوالات و تصورات باعث شده که بسیاری از خانم‌ها هنگام شنیدن کلمه “بدنسازی بانوان” فقط به تصاویر بدن‌های عضلانی و مردانه فکر کنند. ما توصیه می‌کنیم که این مقاله را تا پایان بخوانید تا پاسخ به تمام سوالات خود در مورد بدنسازی بانوان یا بدنسازی در خانه برای خانم‌ها را پیدا کنید.

 

ایروبیک یا بدنسازی، کدامیک مناسب تر است؟

خرسندیم که دوران تصوراتی که بدنسازی بانوان را معادل با تمرینات ایروبیک می‌دانستند و استفاده از وزنه را برای زنان ممنوع می‌ پنداشتند، گذشته است. با اطمینان می‌توان گفت که بدنسازی نسبت به تمرینات هوازی برای خانم‌ها منافع بیشتری دارد.

اگر شما نیز مدت‌هاست که در کلاس‌های ایروبیک شرکت می‌کنید و هنوز به نتیجه مطلوب خود نرسیده‌اید، باید به شما بگوییم که پس از ۱۰ تا ۱۱ هفته انجام تمرینات قدرتی و بدنسازی، تقریباً ۳ درصد از چربی بدنتان کاهش می‌یابد. این به این معناست که به طور تقریبی ۷ سانتی‌متر از اندازه دور کمرتان کاهش می‌یابد که دقیقاً همان تغییر مثبتی است که بسیاری از شما به دنبال آن هستید.

در ادامه این مقاله، ما به بررسی کامل رازها و رمزهای بدنسازی زنان و دلایل موفقیت آن خواهیم پرداخت. اگر به دنبال یک برنامه ورزشی عالی برای تمرین در خانه هستید، می ‌توانید از مربیان جیم باتو کمک بگیرید و یا از طریق برنامه ساز رایگان ما یک برنامه با توجه به نیازهای خود و شناخت اندامی خود تهیه کنید.

فواید بدنسازی برای بانوان

در اینجا به ده مورد از فواید بدنسازی بانوان اشاره می کنیم و به اینکه چه تاثیراتی بر اندام بانوان خواهد گذاشت می پردازیم.

 

کاهش چربی های اضافی بدن

بر اساس تحقیقات انجام شده در دانشگاه ماساچوست آمریکا، اگر یک خانم دو یا سه روز در هفته، برای مدت دو ماه، تمرینات بدنسازی انجام دهد و وزنه بردارد، تقریباً ۱٫۵ کیلوگرم عضله ایجاد و حدوداً ۲ کیلوگرم چربی سوزی خواهد داشت.

رمز این چربی‌سوزی و عضله‌سازی همزمان در این است که با افزایش حجم عضلات در بدن، متابولیسم بدن افزایش می‌یابد و حتی در حین خواب نیز کالری سوزی انجام می‌شود. به طور کلی، با اضافه شدن هر نیم کیلو گرم عضله به بدن شما ، حدود ۳۰ تا ۵۰ کالری نیز به میزان کالری ‌سوزی روزانه بدن اضافه می ‌شود که این واقعاً شگفت‌ انگیز است.

تناسب و زیبایی اندام نه عضله سازی مثل مردان

یکی از دلایلی که خانم‌ها از انجام تمرینات قدرتی کمی می‌ترسند، این است که فکر می‌کنند بدن‌شان حجیم و مردانه می‌شود. اما آیا این تصورات درباره بدنسازی بانوان واقعیت دارد؟

باید بدانید که سطح هورمونی که باعث رشد عضلات می ‌شود، در مردان ۱۰ تا ۳۰ برابر بیشتر از بانوان است. به همین دلیل است که بدن مردان با وزنه‌زدن عضلانی و درشت می‌شود. اما با توجه به سطح پایین هورمون تستوسترون در خانم‌ها، تبدیل شدن بدن به شکل مردانه در اثر تمرین با وزنه، بیشتر شبیه یک تصور یا داستان تخیلی است. در نتیجه، خانم‌ها با وزنه‌زدن، بدنی خوش‌فرم و متناسب خواهند داشت.

 

کاهش احتمال ابتلا به پوکی استخوان

شاید شما نیز شنیده‌اید که خطر ابتلا به پوکی استخوان در خانم‌ها، به دلیل بارداری و سبک زندگی‌شان، تقریباً دو برابر مردان است. بنابراین، باید بدانید که بدنسازی می‌تواند شما را از ابتلا به پوکی استخوان محافظت کند.

 

بر اساس تحقیقات انجام شده، فقط با ۶ ماه تمرین با وزنه، تراکم مواد معدنی در استخوان‌های خانم‌ها حدود ۱۳ درصد افزایش می‌یابد. بنابراین، اگر می‌خواهید از ابتلا به پوکی استخوان محافظت شوید، کافی است مقدار کافی کلسیم مصرف کنید و تمرین با وزنه انجام دهید. همه چیز به همین سادگی است. ورزش در خانه برای خانم‌ها می‌تواند مانند یک داروی طبیعی و نجات‌بخش عمل کند.

 

تاثیر بالا و مستقیم در لاغری اندام

همه ما می‌دانیم که ورزش چه تاثیر بزرگی در کاهش وزن دارد. اما وقتی می‌گوییم ورزش به لاغری کمک می‌کند، بیشتر مردم فوراً به یاد تمرینات هوازی و ایروبیک می‌افتند. اما امروزه می‌دانیم که تمرینات هوازی و ایروبیک به تنهایی نمی‌توانند کسی را لاغر کنند. بنابراین، نباید از تاثیر شگفت‌انگیز تمرینات قدرتی بر کاهش وزن چشم‌پوشی کرد.

تحقیقات نشان داده‌اند که ترکیب ورزش هوازی با تمرین قدرتی می‌تواند چربی‌سوزی را به حداکثر برساند. در عین حال، عضلات ما را حفظ می‌کند و این نکته مهمی است که باعث عضله‌سوزی نمی‌شود.

ورزش در خانه برای خانم‌ها، به‌خصوص بدنسازی برای خانم‌ها، بهترین راه برای کاهش وزن به‌طور اصولی است. زیرا علاوه بر افزایش متابولیسم بدن، کالری‌سوزی را بسیار بالا می‌برد و به شما در حفظ توده عضلانی نیز کمک می‌کند.

 

موجب پیشرفت و رشد در سایر رشته های ورزشی

شاید شما نیز به یک رشته ورزشی خاص علاقه‌مند هستید، مثلاً تمایل دارید که یک فوتسالیست، اسکیت‌باز یا حتی گلف‌باز باشید. به همین دلیل، ممکن است فوراً به این فکر بیفتید که چرا باید به سراغ بدنسازی بروید؟ فقط کافی است که ورزش مورد علاقه‌تان را انجام دهید و به موفقیت برسید.

اما باید بدانید که تحقیقات فراوانی در زمینه بدنسازی انجام شده است و نیست که بی‌دلیل همه تیم‌ها یک مربی بدنساز دارند؛ حتی افرادی که به گلف علاقه‌مند هستند نیز می‌توانند از فواید بدنسازی بهره‌مند شوند.

بر اساس آزمایشات انجام شده، قدرت پرتاب گلف‌بازها پس از یک دوره کوتاه تمرین بدنسازی، به میزان قابل توجهی افزایش یافته است. دوچرخه‌سوارها نیز می‌توانستند برای مدت زمان طولانی‌تری بدون خستگی رکاب بزنند و احتمال آسیب‌دیدگی اسکیت‌بازها نیز به حداقل رسیده بود.

 

موجب زیبایی و سلامت پوست می شود

پوست شما تحت تأثیر عوامل متعددی قرار دارد، از جمله هورمون‌ها و همه چیزهایی که در داخل بدن شما اتفاق می‌افتد. یک راه ساده و اقتصادی برای تنظیم هورمون‌ها و حفظ تعادل عملکرد ارگان‌های داخلی بدن، ورزش و بدنسازی است.

بدنسازی برای خانم‌ها، اگر به طور منظم انجام شود، می‌تواند تولید آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی بدن شما را افزایش دهد که در حفاظت از سلول‌های پوستی بسیار موثر است.

علاوه بر این، این ورزش می‌تواند جریان خون را تحریک کند، سازگاری سلول‌های پوستی را افزایش دهد و در نتیجه، علائم پیری پوست را به تأخیر اندازد.

 

افزایش روحیه و سلامت روان

بر اساس یک مطالعه انجام شده در دانشگاه هاروارد، پس از ۱۰ هفته انجام بدنسازی توسط خانم‌ها، میزان افسردگی و علائم بالینی بیماران مورد مطالعه کاهش یافت. این بدنسازان تازه‌کار با انگیزه و رغبت بیشتری به جلسات مشاوره خود حضور یافتند و انگیزه بیشتری برای ادامه زندگی داشتند.

بنابراین، باید به یاد داشت که با انجام تمرینات بدنسازی برای خانم‌ها، اعتماد به نفس و انگیزه شما افزایش می‌یابد و شما با انرژی بیشتری زندگی خواهید کرد.

 

بدون محدودیت سنی

حتی خانم‌های ۸۰ ساله نیز می‌توانند از فواید تمرین با وزنه و بدنسازی بهره‌مند شوند. اگر می‌خواهید همیشه بتوانید فعالیت‌های روزمره خود را بدون نیاز به کسی انجام دهید، راهکار شما وزنه‌زدن و شروع به تمرینات قدرتی است. به یاد داشته باشید که انتخاب یک برنامه ورزشی منظم و تمرین با وزنه، مانند یک سرمایه‌گذاری بلندمدت برای سلامتی شما خواهد بود.

 

مراقبت در برابر دیابت و بیماری های قلبی عروقی

بر اساس تحقیقات انجام شده، بدنسازی برای خانم‌ها می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند. همچنین، این ورزش می‌تواند فشار خون را کاهش دهد و سلامتی قلب و عروق را بهبود بخشد. با ترکیب بدنسازی و تمرینات هوازی، این فواید به حداکثر خود می‌رسند.

 

تقویت عضلات کمر

انجام تمرینات بدنسازی و وزنه‌زدن می‌تواند به تقویت عضلات و استحکام مفاصل کمک کند. تقویت عضلات کمر با انجام تمرینات بدنسازی و کار با وزنه، می‌تواند به میزان قابل توجهی در کاهش و حتی رفع درد کمر موثر باشد.

آیا بدنسازی بانوان را عضلانی می کند؟

هنوز ممکن است برخی افراد فکر کنند که ورزش بدنسازی برای زنان به معنای ایجاد بدنی عضلانی و حجیم است، و این اتفاق در یک چشم بهم زدن می افتد، اما می توان با قاطعیت گفت که انجام تمرینات بدنسازی به تنهایی هیچ بانویی را عضلانی و حجیم نمی‌کند. در واقع، حتی اگر خود زنان بخواهند، نمی‌توانند به راحتی بدنی حجیم ایجاد کنند. ساختار فیزیولوژیکی زنان و مردان و نوع فیزیک بدن آن‌ها از هم متفاوت است. بنابراین، هرگز با انجام تمرینات قدرتی یا وزنه‌برداری، بدن یک زن مردانه نمی‌شود.

بگذارید به این شکل به شما توضیح دهم: اگر یک زن بخواهد بدنی مردانه و حجیم داشته باشد، باید علاوه بر انجام تمرینات سنگین بدنسازی و پاورلیفتینگ، یک برنامه غذایی خاص برای افزایش حجم را رعایت کند و حتماً از داروها و مکمل‌های بدنسازی استفاده کند تا بتواند بر طبیعت زنانه خود غلبه کند و بدنی مردانه داشته باشد، مگر اینکه هورمون ‌های مردانه یا داروهای بدنسازی مصرف کنید، بدنی مردانه نخواهید داشت.

 

راهنمای بدنسازی بانوان در منزل

ممکن است برخی افراد فکر کنند که برای شروع بدنسازی و عضله‌سازی برای زنان و ورزش در خانه، باید هزینه‌های زیادی برای خرید تجهیزات ورزشی، عضویت در باشگاه و استخدام مربی صرف کنند. اما واقعیت این است که دقیقا برعکس است.

شما حتی نیازی به خرید دمبل و وزنه ندارید و می‌توانید فقط با استفاده از وزن بدن خود، تمرینات متنوع و جامعی را انجام دهید. شاید در آینده، هنگامی که بدن شما قوی‌تر شد، به عنوان پاداش برای خود یک جفت دمبل بخرید.

تنها چیزی که برای شروع به آن نیاز دارید، یک برنامه بدنسازی است که به صورت اختصاصی برای شما طراحی شده باشد. اگر مربی ندارید، مربیان جیم باتو می‌توانند چنین برنامه‌ای را برای شما طراحی و تنظیم کنند.

 

هفت تمرین قدرتی برای بانوان در خانه

برای دستیابی به تناسب اندام (بدون ایجاد عضلات حجیم)، بهترین برنامه استفاده از حرکات اصلی و چند مفصلی است که تعداد زیادی از عضلات را درگیر می‌کند. در زیر چند نمونه از این حرکات را معرفی می‌کنیم. اگر شما نیز از یک برنامه مناسب بدنسازی برای زنان پیروی کنید، قطعاً به یک بدن جذاب و متناسب نزدیک خواهید شد.

 

۱. اسکوات همراه با پرس سرشانه

انجام ۳ ست و ۱۰ تکرار در هر ست پیشنهاد می شود

روش اجرای حرکت:

 

برای شروع ورزش در خانه برای بانوان، با این حرکت آغاز کنید:

ابتدا ایستاده شوید و یک دمبل را در دست بگیرید، سپس به آرامی یک اسکوات انجام دهید؛

پس از پایان اسکوات، دست‌ها را به سمت بالای سر برداشته و یک حرکت پرس سرشانه انجام دهید؛

مراقب باشید که آرنج‌ها کاملا باز نشوند.

 

۲. لانگ با زیر بغل دمبل تک به صورت خم

انجام ۳ ست ۱۰ تکرار در هر ست پیشنهاد می شود.

روش اجرای حرکت

 

پای چپ خود را به جلو بگذارید، پای راست را به عقب بیاورید و یک دمبل نیمه سنگین را در دست راست خود نگه دارید؛

دست چپ خود را روی ران چپ قرار دهید و هر دو زانو را خم کنید؛

همزمان با انجام لانگز، آرنج خود را به سمت بالا بکشید و نزدیک به بدن خود نگه دارید؛

پس از انجام تعداد تکرار مشخص شده از این حرکت، طرفین را تغییر دهید.

 

۳. ددلیفت جلو بازو

انجام ۳ ست ۱۰ تکرار در هر ست پیشنهاد می شود.

روش اجرای حرکت

 

در این حرکت از تمرینات بدنسازی برای زنان، ابتدا باید ایستاده شوید و یک جفت دمبل را در دست بگیرید؛

پاها باید به اندازه عرض شانه باز باشند؛

سپس به آرامی یک حرکت ددلیفت انجام دهید و دمبل‌ها را نزدیک پا نگه دارید؛

سپس هنگام ایستادن، دستان خود را باز کنید و یک حرکت جلو بازو انجام دهید.

 

۴. لانگ ضربدری همراه با کول دمبل

انجام ۳ ست ۱۰ تکرار در هر ست پیشنهاد می شود.

روش اجرای حرکت

 

هنگامی که بازوهای شما در کنار بدنتان قرار دارد و یک دمبل سبک در هر دست نگه می‌دارید، پای چپ خود را روی مت یا زیرانداز قرار دهید؛

با پای راست خود یک حرکت لانگز ضربدری انجام دهید؛

هنگامی که بلند می‌شوید، یک حرکت کول دمبل انجام دهید؛

سپس یک حرکت لانگز ضربدری دیگر با پای دیگر خود انجام دهید و حرکت کول دمبل را تکرار کنید.

 

۵. پل باسن همراه با پشت بازو

انجام ۳ ست ۱۲ تکرار در هر ست پیشنهاد می شود.

روش اجرای حرکت

 

برای انجام این تمرین بدنسازی مخصوص بانوان، ابتدا به پشت بخوابید، زانوها را خم کنید و دست‌ها را روی قفسه سینه قرار دهید؛

یک دمبل در هر دست نگه دارید؛

دست‌ها را بالای سر خود نگه دارید و باسن را بلند کنید؛

پس از ایجاد پل با باسن، به آرامی آرنج‌ها را خم کرده و دمبل‌ها را تا سطح گوش بالا ببرید؛

بازوها را مستقیم کنید و باسن را به حالت اولیه برگردانید.

 

۶. شنا سوئدی همراه با جک پلانک

انجام ۳ ست ۸ تکرار در هر ست پیشنهاد می شود.

روش اجرای حرکت

 

حرکت بعدی در تمرینات بدنسازی برای زنان شامل شنا سوئدی و پلانک جک است؛

ابتدا یک حرکت شنا سوئدی انجام دهید؛

پس از انجام شنا سوئدی، پاهای خود را باز کنید و مانند تصویر، یک حرکت جک کامل انجام دهید.

 

۷. چرخش روسی همراه با شکم

انجام ۳ ست ۱۰ تکرار در هر ست پیشنهاد می شود.

روش اجرای حرکت

 

ابتدا بر روی زمین تسته و زانوهای خود را خم کنید؛

سپس به پشت خم شوید، پاهای خود را چند سانتی‌متری از زمین بلند کنید و با استفاده از باسن خود تعادل را حفظ کنید؛

تنه خود را به سمت چپ، سپس راست و دوباره چپ بچرخانید؛

به مرکز برگردید، پاهای خود را باز کنید و برای دو ثانیه در این حالت بمانید؛

این حرکت را در تمرینات بدنسازی خود تکرار کنید.

 

استارت ورزش در منزل

ورزش در خانه برای همه، به ویژه بانوان، روش مناسبی است که از پرداخت هزینه‌های بالا برای عضویت در باشگاه و خرید تجهیزات ورزشی جلوگیری می‌کند. برای شروع ورزش در خانه، به نکات زیر توجه کنید تا ورزشی مبتنی بر اصول داشته باشید و تاثیر آن را مشاهده کنید.

 

قبل از تمرین بدنتان را گرم کنید

نکته مهم برای شروع، انجام تمرینات گرم‌کردن است. این تمرینات با فعال کردن عضلات و آماده‌سازی بدن، از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کنند و باعث می‌شوند تا تمرینات شما چالش‌برانگیزتر و موثرتر باشند.

استفاده از فوم رولر قبل از ورزش نیز گزینه خوبی است. پس سعی کنید با توجه به روز تمرین و عضلاتی که درگیر هستند، در حین گرم‌کردن بدن، بیشتر روی عضلات مورد نظرتان کار کنید.

 

رژیم غذایی مناسبی داشته باشید

یکی از موارد مهم دیگر در زمان اجرای برنامه ورزشی در خانه برای بانوان، داشتن رژیم غذایی مناسب و پر از پروتئین است. برای تأمین پروتئین مورد نیاز خود، بهتر است از مواد غذایی زیر بیشتر استفاده کنید:

• شیر
• سویا
• انواع حبوبات
• تخم‌مرغ
• انواع آجیل
• ماست یونانی
• گوشت بدون چربی

بیش از توان تمرین نکنید

در برنامه ورزش در خانه برای بانوان، برخی از حرکات تا ۲۰ تکرار در نظر گرفته شده‌اند. اما مهم است که بدانید که لزوماً نیازی نیست همه ۲۰ تکرار را در یک ست انجام دهید. با توجه به توانایی و آمادگی بدنی خود، می‌توانید ۲۰ تکرار را بر تعداد ست‌های مورد نظر خود تقسیم کنید و بین هر ست، فرصتی برای استراحت بگذارید. همچنین، از انجام تمرینات چابکی و انعطافی غافل نشوید، زیرا این تمرینات به بهبود سلامت روان و جسمانی شما کمک می‌کنند.

 

از حرکات پایه و ترکیبی استفاده کنید

هر برنامه تمرینی شامل حرکات پایه و ترکیبی می‌شود. حرکات ترکیبی باید در ۵ ست، هر ست با ۵ تکرار انجام شوند. مهم است که برای انجام حرکات ترکیبی، از وزنه‌ای استفاده کنید که برای شما چالش‌برانگیز باشد و حتماً بین هر ست، ۲ دقیقه فرصت برای استراحت بگذارید.

 

از ورزش های هوازی غافل نشوید

برای دستیابی به تناسب اندام و چربی‌سوزی در کنار تقویت عضلات، می‌توانید روزهای مشخصی را برای انجام تمرینات HIIT (اینتروال) و کاردیو در نظر بگیرید. به این ترتیب که حدوداً ۲۰ دقیقه تمرین اینتروال با شدت بالا انجام دهید.

اگر تازه شروع به انجام تمرینات ورزشی کرده‌اید، ۳۰ ثانیه تمرین و ۱ دقیقه استراحت، می‌تواند شروع خوبی برای تمرینات هوازی شما باشد. سپس دوباره ۳۰ ثانیه تمرین کرده و ۱ دقیقه استراحت کنید و این الگو را تا ۲۰ دقیقه دیگر ادامه دهید.

همچنین می‌توانید یک روز را برای تمرین کاردیو (هوازی) در نظر بگیرید. ۳۰ تا ۴۰ دقیقه تمرین کاردیو با شدت پایین را می‌توانید با دستگاه مورد علاقه‌تان انجام دهید. خبر خوب این است که در این روز، شما با چربی‌های بدن خود خداحافظی خواهید کرد.

اگر مایلید، به جای استفاده از تمرینات آماده‌ای که در اینترنت موجود است، می‌توانید از برنامه ورزشی شخصی خود استفاده کنید. همچنین می‌توانید از مربیان حرفه‌ای جیم باتو برای دریافت برنامه ورزشی شخصی ‌سازی شده و آنلاین برای ادامه ورزش در خانه برای بانوان استفاده کنید.

 

جمع بندی

بدنسازی برای بانوان به هیچ وجه باعث شکل‌گیری بدن مردانه یا حجیم شدن عضلات نمی‌شود. برای حجیم شدن، زنان باید از هورمون‌ها و مکمل‌های خاصی استفاده کنند. بدنسازی برای زنان به کاهش چربی و دستیابی به تناسب اندام کمک می‌کند.

در این مطلب، ما روش‌های عضله‌سازی برای بانوان را با ارائه بهترین برنامه بدنسازی برای بانوان معرفی کردیم. شما نیز می‌توانید با انجام تمرینات مخصوص ورزش در خانه برای بانوان، به فرم بدنی دلخواه خود دست یابید.