ورزش ها و تمرینات مناسب برای تقویت میل جنسی زنان و مردان

زمان تخمینی مطالعه: ۰ دقیقه

کدام ورزش بیشترین تاثیر را در تقویت میل جنسی دارد؟ شاید وقتی به باشگاه می‌روید، هدف اصلی شما تقویت قوای جنسی نباشد، اما باید بدانید که ورزش کردن نه تنها به داشتن اندامی ورزیده و خوش‌فرم کمک می‌کند، بلکه می‌تواند میل جنسی و قوای جنسی شما را نیز بهبود بخشد.

تمرینات ورزشی انعطاف‌پذیری، قدرت بدنی و توانایی فرد را افزایش می‌دهند. برای تقویت قوای جنسی خود، ورزش‌ها و تمریناتی که در این مطلب معرفی می‌کنیم را در برنامه روزانه‌تان بگنجانید تا به نتیجه دلخواه‌تان برسید.

فواید ورزش و انجام تمرینات ورزشی برای تقویت میل جنسی

خوشبختانه مطالعات نشان می‌دهند که ورزش منظم می‌تواند میل جنسی را افزایش دهد. تمرینات کاردیو یا قدرتی، فواید زیادی برای سلامتی دارند؛ اما آیا می‌دانستید که ورزش برای تقویت میل جنسی هم مفید است؟! بله، دقیقا همین‌طور است!

فواید ورزش برای تقویت میل جنسی مردان

تحقیقات نشان می‌دهند که تنها دو ساعت و نیم ورزش در هفته می‌تواند تستوسترون (هورمونی که بر توانایی و میل جنسی مردان تاثیر دارد) را تا ۱۵ درصد افزایش دهد و اختلالات غده‌های هورمونی جنسی را تا ۴۶ درصد کاهش دهد. این آمار مهم است، زیرا سطح تستوسترون پایین و اختلالات هورمونی می‌توانند میل جنسی مردان را کاهش داده و حتی منجر به اختلال نعوظ شوند.

تمرینات قدرتی می‌توانند سطح تستوسترون مردان را افزایش داده و ماهیچه‌های مورد نیاز برای فعالیت جنسی را تقویت کنند، مانند بازوها، شکم و پاها. یوگا نیز ورزش مناسبی برای تقویت میل جنسی است، زیرا سیستم قلبی عروقی را تقویت کرده و انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد، که رابطه جنسی را جذاب‌تر و سرگرم‌کننده‌تر می‌کند.

یکی دیگر از فواید ورزش، کاهش چربی شکمی است که می‌تواند جریان خون در آلت تناسلی را افزایش داده و نعوظ بهتر و رضایت بیشتری را برای شما و همسرتان به همراه داشته باشد. بدنی خوش‌فرم می‌تواند باعث شود که احساس بهتری نسبت به ظاهر خود داشته و از نظر جنسی اعتماد به نفس‌تان افزایش یابد.

فواید ورزش برای تقویت میل جنسی زنان

مطالعات نشان داده‌اند که زنان از نظر جنسی نیز از ورزش سود می‌برند. یک تمرین شدید تأثیر بسیار مثبتی بر هورمون‌ها، انتقال‌دهنده‌های عصبی و فعالیت سیستم عصبی آن‌ها دارد. تنها ۲۰ دقیقه ورزش می‌تواند برانگیختگی جنسی زنان را تا ۱۶۹ درصد افزایش دهد.

فواید کلی ورزش برای تقویت میل جنسی

۱. کاهش استرس و افسردگی: ورزش به کاهش استرس و افسردگی کمک می‌کند، که در نتیجه آرامش و شادی بیشتری را تجربه خواهید کرد.

۲. کنترل سطح انسولین: ورزش به تنظیم سطح انسولین کمک می‌کند، که این به نوبه خود تعادل هورمون‌های جنسی را بهبود می‌بخشد و میل جنسی را افزایش می‌دهد.

۳. کاهش فشار خون، کلسترول و خطر بیماری‌های قلبی: ورزش منظم فشار خون و کلسترول را کاهش می‌دهد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کم می‌کند، که این امر باعث برانگیختگی سریع‌تر در زنان و بهبود مشکلات نعوظ در مردان می‌شود.

کدام ورزش برای تقویت میل جنسی بهتر است؟

در این بخش، به بررسی بهترین ورزش‌ها برای تقویت میل جنسی می‌پردازیم. خوشبختانه، تنها یک نوع ورزش خاص برای این هدف وجود ندارد و شما می‌توانید از بین گزینه‌های مختلف انتخاب کنید:

۱. بدنسازی و تمرینات قدرتیخ

تمرینات قدرتی می‌توانند تاثیر چشمگیری بر زندگی جنسی شما داشته باشند. تمرین با وزنه باعث تولید تستوسترون در بدن می‌شود. همچنین، ورزش‌های قدرتی عضلات مرکزی مانند عضلات کف لگن را تقویت می‌کنند که هم در میل جنسی و هم در کیفیت رابطه جنسی موثر است. برخی از این تمرینات عبارتند از:

• کرانچ
• اسکات
• پرس سینه
• تمرینات سرشانه

این تمرینات نه تنها به تقویت عضلات کمک می‌کنند، بلکه باعث بهبود جریان خون و افزایش سطح انرژی می‌شوند که به نوبه خود میل جنسی را افزایش می‌دهند.

۲. تمرینات کگل

تمرینات کگل یکی از روش‌های موثر برای بهبود میل جنسی در مردان و زنان است. این تمرینات با تقویت و افزایش استقامت ماهیچه‌های کف لگن، به بهبود کیفیت رابطه جنسی کمک می‌کنند.

فواید تمرینات کگل برای مردان:

بهبود استقامت جنسی: مردان می‌توانند با انجام این تمرینات، کنترل بیشتری بر عضلات کف لگن خود داشته باشند و در نتیجه رابطه جنسی بهتری تجربه کنند.

افزایش مدت زمان رابطه: تقویت عضلات کف لگن به مردان کمک می‌کند تا رابطه جنسی طولانی‌تری داشته باشند و از مشکلاتی مانند انزال زودرس جلوگیری کنند.

 فواید تمرینات کگل برای زنان:

برانگیختگی بهتر: زنان با انجام این تمرینات می‌توانند جریان خون به ناحیه تناسلی را افزایش داده و در نتیجه برانگیختگی بیشتری تجربه کنند.

بهبود کیفیت ارگاسم: تقویت عضلات کف لگن به زنان کمک می‌کند تا ارگاسم‌های باکیفیت‌تر و شدیدتری داشته باشند.

نحوه انجام تمرینات کگل:

۱. انقباض ماهیچه‌های کف لگن: ابتدا ماهیچه‌های کف لگن خود را پیدا کنید. این ماهیچه‌ها همان‌هایی هستند که برای متوقف کردن جریان ادرار استفاده می‌کنید.

۲. انقباض و نگه‌داشتن: ماهیچه‌های کف لگن را به مدت ۱۰ ثانیه منقبض کنید.

۳. استراحت: پس از ۱۰ ثانیه، ماهیچه‌ها را رها کرده و چند ثانیه استراحت کنید.

۴. تکرار: این مراحل را چندین بار در روز تکرار کنید.

تمرینات کگل نه تنها به تقویت قوای جنسی کمک می‌کنند، بلکه تجربه بهتری را نیز برای شریک جنسی‌تان فراهم می‌آورند. این تمرینات را می‌توانید در هر زمان و مکانی انجام دهید و به تدریج نتایج مثبت آن را مشاهده کنید.

 ۳. ورزش یوگا

یوگا علاوه بر افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت بدن، به بهبود مدت زمان و کیفیت رابطه جنسی نیز کمک می‌کند. همچنین، یوگا روحیه شما را آرام کرده و به ذهن و روانتان فرصتی برای برانگیختگی و لذت بردن از یک زمان دونفره صمیمی می‌دهد. بسیاری از زنان و مردان به علت استرس زیاد و اضطراب بیش از حد نمی‌توانند زمان با کیفیتی همراه با همسرشان تجربه کنند، اما با انجام مداوم تمرینات یوگا می‌توان مجددا به آرامش و احساس امنیت مورد نیاز رسید.

 ۴. ورزش هوازی

اهمیت ورزش‌های هوازی برای تقویت میل جنسی و عملکرد جنسی نباید نادیده گرفته شود. این ورزش‌ها به بهبود جریان خون در اندام‌های تناسلی و همچنین تنظیم هورمون‌های جنسی کمک می‌کنند. علاوه بر این، ورزش‌های هوازی باعث ترشح هورمون‌های شادی مانند اندورفین می‌شوند که شما را آرام و سرحال می‌کنند. نتیجه همه این اتفاقات بهبود بخشیدن به زندگی صمیمانه با همسر است.

برخی از ورزش‌های هوازی که می‌توانید انجام دهید عبارتند از:

• دویدن
• دوچرخه‌سواری
• شنا
• پیاده‌روی تند

نمونه تمرینات ورزشی برای تقویت قوای جنسی

هر یک از این تمرینات برای پوزیشن‌های مختلف در رابطه جنسی مناسب است. برای هر قسمت از بدن، دو حرکت در نظر گرفته شده است. تمرینات مربوط به هر قسمت را کامل انجام دهید و سپس به سراغ انجام تمرینات بر روی قسمت‌های دیگر بروید. در انجام تمرینات به این دو نکته توجه کنید:

– هر تمرین را در ۳ ست پشت‌ سر هم و در هر ست ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید؛ بین هر ست نیز ۳۰ ثانیه استراحت داشته باشید.

– اهمیت تنفس در حین تمرینات را همواره به یاد داشته باشید؛ وقتی بر روی عضلات خود فشار احساس کردید عمل دم و زمانی که عضلات ریلکس می‌شوند عمل بازدم را انجام دهید.

تمرینات بالاتنه

این یک قانون ساده است؛ هرچه وزن خود را در زمان طولانی‌تری کنترل کنید، برای مدت بیشتری می‌توانید در رابطه جنسی فعال باشید و به اوج قوای جنسی برسید.

۱. پوش‌آپ (Push-Up)

• شروع کنید به حالت پلانک با دست‌ها به عرض شانه باز شده.
• بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که سینه شما نزدیک به زمین باشد.
• سپس بدن خود را مجددا به حالت اولیه آن بازگردانید.
• این تمرین به تقویت عضلات سینه، شانه و بازو کمک می‌کند.

۲. پرس سینه (Chest Press)

• به پشت روی نیمکت دراز بکشید و وزنه‌ها را در هر دست بگیرید.
• وزنه‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهای شما کاملاً کشیده شوند.
• سپس وزنه‌ها را به آرامی پایین بیاورید تا به سطح سینه نزدیک شوند.
• این تمرین عضلات سینه، شانه و پشت بازو را تقویت می‌کند.

تمرینات پایین‌تنه

۳. اسکات (Squat)

• پاها را به عرض شانه باز کنید و دستانتان را جلو نگه دارید.
• زانوها را خم کنید و باسن را به سمت عقب ببرید، مانند اینکه می‌خواهید بنشینید.
• تا جایی که ران‌ها با زمین موازی شوند پایین بیایید.
• سپس به حالت اولیه بازگردید.
• این تمرین عضلات ران، باسن و عضلات مرکزی را تقویت می‌کند.

۴. لانژ (Lunge)

• یک قدم بزرگ به جلو بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا زانوی عقبی نزدیک به زمین برسد.
• بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید.
• این تمرین را با هر دو پا تکرار کنید.
• این تمرین عضلات ران، باسن و ساق پا را تقویت می‌کند.

تمرینات مرکزی (Core)

۵. کرانچ (Crunch)

• به پشت روی زمین دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید.
• دست‌ها را پشت سر قرار دهید و بالاتنه را به سمت زانوها بکشید.
• سپس به حالت اولیه بازگردید.
• این تمرین عضلات شکم را تقویت می‌کند.

۶. پلنک (Plank)

• به حالت پلانک بروید، با آرنج‌ها و نوک پاها بدن خود را حمایت کنید.
• سعی کنید بدن خود را ثابت و در یک خط مستقیم نگه دارید.
• این وضعیت را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید.
• این تمرین عضلات مرکزی، شانه و پشت را تقویت می‌کند.

نکات

– تکرار و پیگیری: این تمرینات را به صورت منظم انجام دهید تا نتایج مطلوبی در تقویت قوای جنسی خود مشاهده کنید.

– ترکیب با دیگر ورزش‌ها: این تمرینات را با یوگا و ورزش‌های هوازی ترکیب کنید تا از تمام فواید ورزش برای تقویت میل جنسی بهره‌مند شوید.

چگونه از نظر جنسی فعال‌تر شویم؟

علاوه بر انجام ورزش برای تقویت میل جنسی، راهکارهای دیگری نیز وجود دارد که می‌توانند به شما کمک کنند تا از نظر جنسی فعال‌تر شوید. در ادامه این مقاله به برخی از این راهکارهای پیشنهادی اشاره می‌کنیم:

اولویت دادن به رابطه عاطفی با همسر

توجه به رابطه عاطفی با همسر یکی از مهم‌ترین عوامل برای داشتن یک زندگی جنسی فعال و رضایت‌بخش است. تمام جنبه های زندگی شما باید حول محور خانواده و رابطه عاطفی و عاشقانه با همسرتان باشد. مواردی که می‌توانید در این راستا انجام دهید عبارتند از:

گذراندن زمان باکیفیت با همسر: برنامه‌ریزی برای فعالیت‌های مشترک و وقت‌گذرانی با همسر.

تلاش برای حل تعارض‌ها: با همسر خود درباره مشکلات و اختلافات صحبت کرده و راه‌حل‌های مشترک پیدا کنید.

محبت و عاطفه بیشتر: با نشان دادن محبت و توجه بیشتر به همسر، صمیمیت رابطه خود را افزایش دهید.

نوازش‌های فیزیکی بیشتر با همسر

نوازش‌های فیزیکی نقش مهمی در افزایش صمیمیت و بهبود رابطه جنسی دارند. این نوازش‌ها می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

پیش نوازی: شامل آغوش، بوسه و لمس محبت‌آمیز است که نقش مهمی در آماده‌سازی برای رابطه جنسی دارد.

پیام‌های احساسی و تحریک‌کننده: ارسال پیام‌های عاشقانه و تحریک‌کننده به همسر در طول روز می‌تواند میل جنسی را افزایش دهد.

مدیریت استرس

استرس شدید و مزمن می‌تواند تاثیر منفی بر کیفیت رابطه جنسی داشته باشد. برای مدیریت و کنترل استرس خود می‌توانید از روش ها و راهکارهای زیر استفاده کنید:

تمرینات تنفسی و مدیتیشن: این تمرینات می‌توانند به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک کنند.

فعالیت‌های آرامش‌بخش: مانند مطالعه، گوش دادن به موسیقی، پیاده‌روی و… .

مشاوره: در صورت نیاز، با یک مشاور صحبت کنید تا راهکارهای مناسب برای مدیریت استرس را بیاموزید.

راهکارهای دیگر برای افزایش فعالیت جنسی

تغذیه سالم

داشتن تغذیه سالم و متعادل می‌تواند تاثیر مثبت بر میل جنسی داشته باشد. مصرف غذاهای غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها و غذاهای دریایی به بهبود انرژی و عملکرد جنسی کمک می‌کند.

خواب کافی

خواب کافی و باکیفیت نقش مهمی در حفظ سلامت عمومی و بهبود میل جنسی دارد. سعی کنید هر شب حداقل ۷-۸ ساعت بخوابید.

ارتباط باز و صادقانه با همسر

برقراری ارتباط باز و صادقانه با همسر درباره نیازها و تمایلات جنسی می‌تواند به بهبود رابطه جنسی کمک کند. صحبت کردن درباره انتظارات و فانتزی‌های جنسی می‌تواند به ایجاد صمیمیت بیشتر و رضایت جنسی بیشتر منجر شود.

فعالیت‌های مشترک

شرکت در فعالیت‌های مشترک با همسر مانند ورزش، سفر، یا حتی پخت و پز می‌تواند به بهبود ارتباط و افزایش صمیمیت کمک کند.

جمع بندی

ترکیبی از ورزش منظم، تغذیه سالم، خواب کافی، مدیریت استرس و ارتباط باز با همسر می‌تواند به شما کمک کند تا از نظر جنسی فعال‌تر و راضی‌تر باشید. با پیگیری این راهکارها، می‌توانید یک زندگی جنسی سالم و رضایت‌بخش را تجربه کنید.