ورزش در بارداری چگونه است؟ تمرینات مناسب بارداری

زمان تخمینی مطالعه: ۱۳ دقیقه

کمتر کسی با فعالیت و تحرک مادران باردار موافق است، چه برسد به ورزش کردن در این دوران که بدن مادر شرایط خاص و پیچیده‌ای را تجربه می‌کند. اما آیا واقعاً تمرین و ورزش در بارداری خطرناک است؟

اگر این سوال برای شما هم مطرح است، با مطالعه این مطلب از جیم باتو تمام ابهامات مربوط به ورزش در دوران بارداری برطرف خواهد شد. در نهایت، هر تصمیمی که با توجه به شرایط خود گرفتید، حتماً قبل از هر اقدامی با پزشک خود مشورت کنید.

 

مزایای ورزش در بارداری

تحرک و فعالیت در دوران بارداری مزایای بسیاری دارد که فراتر از زمان زایمان است. دلایل اهمیت ورزش در این دوره شامل موارد زیر می‌شود:

 

• کاهش درد در بارداری و کمک به زایمانی آسان‌تر؛
• بهبود خلق‌وخو، کاهش استرس و افزایش سطح انرژی؛
• تضمین تناسب اندام در دوران بارداری و پس از زایمان؛
• بهبود مشکلات رایج در دوران بارداری مانند کمردرد، یبوست و بی‌خوابی؛
• جلوگیری از افزایش وزن اضافی و کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا و دیابت.

شدت ورزش در بارداری

اگر در اینترنت تصاویری از خانم‌های باردار مشاهده می‌کنید که به تمرینات کراس‌فیت مشغولند یا در دو ماراتن شرکت می‌کنند، به هیچ وجه به این معنا نیست که این نوع فعالیت‌ها برای شما نیز مناسب است.

به عنوان یک مادر باردار، باید سطح فعالیت فعلی خود را حفظ کرده و آن را افزایش ندهید. متخصصان توصیه می‌کنند تمام مادرانی که در دوران بارداری خود دچار بیماری یا مشکلی نیستند، بهتر است به‌طور منظم روزانه ۳۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط انجام دهند.

 

مناسب‌ترین ورزش در بارداری

ورزش انتخابی شما می‌تواند هر ورزشی باشد که از آن لذت می‌برید، به شرطی که برای ناحیه شکم خطری ایجاد نکند (مانند سوارکاری یا اسکی). فراموش نکنید که پیش از شروع هر ورزشی، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. همچنین، در صورت بروز درد، ناراحتی یا هرگونه نگرانی، باید به پزشک متخصص مراجعه کنید.

 

برخی از ورزش‌های مناسب در دوران بارداری عبارتند از:

• شنا
• یوگا
• دوچرخه ثابت
• پیاده‌روی سریع
• تمرینات کگل
• پیاده‌روی در آب

نکته مهم: سه ماهه اول و سوم بارداری بسیار حساس هستند. بنابراین، از انجام خودسرانه ورزش در این دوران خودداری کنید.

تغذیه سالم و لازم در دوران بارداری

در دوران بارداری، مصرف مواد مغذی زیر اهمیت بسیاری دارد:

 

• آهن: برای پیشگیری از کم‌خونی
• لبنیات: منبع خوب کلسیم و پروتئین
• کلسیم: برای حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها
• غلات کامل: منبع انرژی و فیبر
• اسیدفولیک: برای پیشگیری از نقص‌های مادرزادی
• میوه و سبزی: غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر
• پروتئین کم‌چربی: برای رشد و ترمیم بافت‌ها

 

بایدها و نبایدهای ورزش در بارداری

برای انجام ورزش در بارداری، لازم است به نکات مهمی توجه کنید تا با آگاهی کامل تمرینات خود را شروع کنید:

 

قبل از هر ورزشی با پزشک خود مشورت کنید

قبل از شروع کردن به هر تمرین یا تغییر برنامه ورزشی، حتما با پزشک خود مشورت کنید. اگر پیش از بارداری به‌طور منظم ورزش می‌کردید و مشکلی در بارداری ندارید، می‌توانید با اصلاحات جزئی به ورزش ادامه دهید. با این حال، در برخی موارد ورزش‌کردن در بارداری مضر است. بنابراین، برای جلوگیری از آسیب، حتماً با پزشک متخصص مشورت کنید.

 

کالری کافی دریافت کنید

ورزش‌کردن باعث کالری‌سوزی می‌شود، بنابراین باید تغذیه مناسبی داشته باشید تا بدنتان تقویت شود. در دوران بارداری، هم‌زمان با رشد فرزندتان، وزن شما هم به‌طور طبیعی افزایش می‌یابد؛ بنابراین میزان کالری مورد نیاز شما بر اساس وزنی که پیش از بارداری داشته‌اید، تغییر می‌کند.

اگر شاخص توده بدنی (BMI) شما در دامنه سلامتی (بین ۱۸.۵ و ۲۴.۹) است، باید در سه ماهه دوم بارداری ۳۴۰ کالری بیشتر و در سه ماهه سوم نیز ۴۵۰ کالری بیشتر در طول روز نسبت به دوران قبل از بارداری مصرف کنید. البته این مسئله به برنامه ورزشی شما نیز بستگی دارد. اگر لاغر یا چاق هستید، ممکن است نیاز باشد کالری کمتر یا بیشتری نسبت به افرادی که وزنشان متناسب است دریافت کنید و بر اساس وزنتان میزان کالری دریافتی را تنظیم کنید.

نکته: پزشک متخصص با کنترل وزن شما در طول دوران بارداری، کمک می‌کند که افزایش وزن شما طبیعی و مناسب باشد.

از انجام ورزش‌های خطرناک خودداری کنید

از ورزش‌هایی که احتمال برخورد در آن‌ها زیاد است، مانند والیبال و فوتبال، خودداری کنید. همچنین از ورزش‌هایی که تعادل شما را به‌هم می‌زنند و ممکن است باعث زمین خوردنتان شوند، مانند سوارکاری، موج‌سواری، اسکی، ژیمناستیک و دوچرخه‌سواری در کوهستان، اجتناب کنید. اگر به دوچرخه‌سواری علاقه‌مند هستید، می‌توانید در صبح‌ها کمی دوچرخه‌سواری کنید، اما بهتر است در اواخر دوران بارداری فقط از دوچرخه ثابت استفاده کنید. از انجام ورزش‌های راکتی مانند بدمینتون نیز پرهیز کنید، زیرا تغییر جهت‌های سریع و سرعت بالا در این ورزش‌ها می‌تواند تعادل شما را به‌هم بزند و موجب زمین خوردنتان شود. غواصی نیز برای همه مادران باردار مضر است، زیرا جنین در برابر فشار آسیب‌پذیر است و این امر ممکن است رشد او را مختل کند.

 

لباس مناسب بپوشید

لباس‌های گشاد، راحت و خنک بپوشید. در فصل زمستان، چند لایه لباس روی هم بپوشید تا در صورت احساس گرما بتوانید یکی دو لایه را دربیاورید. همچنین از لباس زیر مناسب استفاده کنید و کفش‌های ورزشی و تخت بپوشید. اگر پاهایتان ورم کرده و سایز کفش شما تغییر کرده، کفش جدید بخرید.

 

تمرینات گرم‌کردن را انجام بدهید

گرم‌کردن بدن پیش از ورزش، عضلات و مفاصل شما را آماده می‌کند و به تدریج ضربان قلبتان را افزایش می‌دهد. اگر بدون گرم‌کردن به‌سراغ حرکات ورزشی سخت بروید، ممکن است باعث کشیدگی عضلات و رباط‌ها شوید و بعد از ورزش درد بیشتری حس کنید. یک راه خوب برای گرم‌کردن بدن این است که حرکت مورد علاقه‌تان را با سرعت کم شروع کنید و طی ۵ الی ۸ دقیقه به تدریج سرعت خود را افزایش دهید. به عنوان مثال، اگر قصد پیاده‌روی دارید، چند دقیقه اول را آهسته قدم بزنید و سپس به تدریج سرعت خود را افزایش دهید.

 

آب فراوان بنوشید

قبل از شروع به ورزش، هنگام ورزش کردن و بعد از آن آب بنوشید. در غیر این‌صورت، دچار کم‌آبی می‌شوید، که باعث می‌شود خون کمتری به جفت برسد و خطر گرمازدگی یا انقباض افزایش یابد. هیچ توصیه خاصی برای میزان آب مورد نیاز زنان باردار هنگام ورزش وجود ندارد، اما متخصصان پیشنهاد می‌کنند از یک تکنیک ساده استفاده کنید: رنگ ادرار خود را چک کنید. اگر رنگ آن زرد تیره بود، دچار کم‌آبی شده‌اید. در این حالت، هر ساعت یک یا دو لیوان آب بنوشید تا رنگ ادرار روشن و شفاف شود.

 

در انجام حرکات افراط نکنید

ورزش تا حد خستگی ممنوع است. اگر نفس‌نفس می‌زنید، سرعت خود را کاهش دهید. بهترین راهنما و نشانه این است که به صدای بدن خود گوش کنید. اگر جایی از بدنتان درد گرفت، بلافاصله تمرین را متوقف کنید. بعد از ورزش، به همان میزان استراحت کنید و سپس به کارهای روزانه‌تان بپردازید؛ مثلاً اگر ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کرده‌اید، ۳۰ دقیقه هم استراحت کنید.

 

به پشت دراز نکشید

بعد از سه ماهه اول، از انجام ورزش‌هایی که نیاز به دراز کشیدن به پشت دارند، خودداری کنید؛ زیرا وزن رحم روی یکی از رگ‌های اصلی به نام ورید اجوف فشار می‌آورد و باعث کاهش گردش خون به سمت قلب و مغز می‌شود. این امر می‌تواند منجر به احساس گیجی، تنگی نفس و حالت تهوع شود.

برخی خانم‌ها در دوران بارداری وقتی به پشت دراز می‌کشند احساس راحتی می‌کنند، اما این نشانه‌ای نیست که خون کافی به جنین می‌رسد. در عوض، می‌توانید در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید و از تکنیک‌های تنفس یوگا برای آمادگی بیشتر برای زایمان استفاده کنید.

 

تحرک داشته باشید

عدم تحرک یا نشستن طولانی‌مدت در یک جا، هنگام انجام حرکات یوگا یا ورزش‌های دیگر، می‌تواند جریان خون به سمت قلب را کاهش دهد و خون به سمت پاها کشیده شود؛ در نتیجه فشار خون افت می‌کند و سرگیجه ایجاد می‌شود. بنابراین، هنگام انجام حرکات، حالت خود را تغییر دهید یا درجا بزنید.

 

در دما یا رطوبت بالا ورزش نکنید

افزایش جریان خون و متابولیسم در دوران بارداری، باعث احساس گرمای بیشتر می‌شود، به‌ویژه هنگام ورزش. بنابراین، از ورزش‌کردن در هوای گرم یا مرطوب در دوران بارداری خودداری کنید. در دمای بالا، بدن برای تنظیم حرارت خود به سختی می‌افتد.

نشانه‌های گرمازدگی شامل عرق زیاد، احساس گرمای شدید، سرگیجه، تهوع یا تنگی نفس است. برای خنک شدن سریع، ورزش را متوقف کنید، لباس‌های خود را کم کنید و از محیط گرم خارج شوید. به مکانی با تهویه مناسب بروید یا دوش آب خنک بگیرید. همچنین آب کافی بنوشید.

 

آهسته از زمین بلند شوید

با بزرگ‌تر شدن شکم، مرکز ثقل بدن تغییر می‌کند. بنابراین، هنگام جابه‌جایی، مراقب باشید. اگر به سرعت از جای خود بلند شوید، ممکن است دچار سرگیجه و از دست دادن تعادل شوید.

 

بعد از ورزش بدنتان را سرد کنید

پس از تمرین، به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه درجا بزنید و از حرکات کششی مناسب دوران بارداری استفاده کنید. این کار انعطاف‌پذیری شما را افزایش می‌دهد و ضربان قلبتان را به حالت عادی برمی‌گرداند. حرکات کششی همچنین مانع از درد عضلات می‌شود.

 

عادت کنید که همیشه ورزش کنید

یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید. ورزش منظم بهتر از ورزش طولانی‌مدت با وقفه است. تحقیقات نشان می‌دهد روزی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش طبق برنامه‌ای که پزشک به شما داده، برایتان مفید است.

بهترین تمرینات هوازی برای ورزش در بارداری

در ادامه، هفت تمرین هوازی عالی برای دوران بارداری معرفی می‌شود. با توجه به شرایط جسمی و تأیید پزشک، این تمرینات را انجام دهید:

 

پیاده‌روی

یکی از بهترین ورزش‌های قلبی-عروقی برای زنان باردار، پیاده‌روی است؛ این ورزش بدون آسیب به زانو و مچ پا می‌تواند به دستیابی به تناسب اندام کمک کند. برای شروع، فقط به یک جفت کفش مناسب نیاز دارید. پیاده‌روی در تمام ۹ ماه بارداری مجاز است.

 

شنا

شنا یکی از بهترین و ایمن‌ترین ورزش‌ها در دوران بارداری است و یک ورزش ایده‌آل محسوب می‌شود. این ورزش گروه‌های عضلانی مختلفی را فعال می‌کند (دست‌ها و پاها) و مزایای قلبی و عروقی دارد؛ از جمله کاهش التهاب و احساس بی‌وزنی با وجود افزایش وزن دوران بارداری. شنا کردن برای زنانی که کمردرد دارند نیز عالی است.

 

ایروبیک

ایروبیک، ورزشی است که قلب را قوی می‌کند و تناسب اندام را به همراه دارد. شرکت در کلاس‌های ایروبیک مخصوص زنان باردار، علاوه بر فواید جسمی، امکان همراهی با مادران دیگر را نیز فراهم می‌کند. همچنین، با حضور کارشناسان ورزشی می‌توانید مطمئن شوید که حرکات انجام‌شده برای شما و نوزادتان بی‌خطر است.

 

رقصیدن

رقصیدن در منزل می‌تواند ضربان قلب شما را بالا ببرد. از انجام حرکاتی که شامل پریدن، جهیدن و چرخیدن هستند خودداری کنید تا ایمنی خود و نوزادتان حفظ شود.

 

دویدن

دویدن یک ورزش فوق‌العاده برای افزایش ضربان قلب و ایجاد استقامت بدنی است. شدت دویدن بستگی به سطح شما (مبتدی یا پیشرفته) دارد. اگر مبتدی هستید، بهتر است با سرعت آهسته و در مسافت‌های کوتاه شروع کنید و به‌تدریج زمان دویدن را به ۳۰ دقیقه افزایش دهید.

 

یوگا

یوگا علاوه بر افزایش انعطاف‌پذیری بدن و حفظ فرم عضلات، مفاصل را با کمترین ضربه محافظت می‌کند. اما برای تقویت قلب، بهتر است در برنامه ورزشی خود، فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی یا شنا را نیز در نظر بگیرید.

 

حرکات کششی

انجام حرکات کششی به شما کمک می‌کند تا بدنتان انعطاف‌پذیرتر و آرام‌تر شود، همچنین از گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کند. برای داشتن یک برنامه ورزشی کامل، حرکات کششی را به برنامه ورزشی قلبی-عروقی خود اضافه کنید.

 

جمع بندی

در این مطلب به موضوع ورزش در دوران بارداری پرداختیم تا به یک نتیجه کلی درباره ورزش بارداری و تمرینات مختلف در این دوره حساس برسیم. همان‌طور که در مطلب اشاره شده است، حتما قبل از شروع هر گونه تمرین و ورزش، با پزشک خود مشورت کنید تا به آرامشی دلخواه برای انجام هر نوع تمرینی که با شرایط بدنی شما سازگار است، دست یابید.