زمان تخمینی مطالعه: ۱۲ دقیقه
چرا دردهای عضلانی به سراغمان می آیند؟ هنگامی که با درد عضلانی روبرو می شویم، چه کاری باید انجام دهیم؟ اجازه دهید ابتدا نگرانی هایتان را برطرف کنیم. در بیشتر موارد، درد عضلانی چیزی نیست که باید نگران آن باشید و بدون نیاز به مراجعه به پزشک یا مصرف دارو، حل می شود.
در این مقاله، قصد داریم تمامی موارد مربوط به دردهای عضلانی را با شما به اشتراک بگذاریم و راه حل های متنوعی برای جلوگیری و درمان آن ها را به شما معرفی کنیم.
شایع ترین دلیل دردهای عضلانی
دردهای عضلانی، که به نام میالژیا نیز شناخته می شوند، در هر قسمتی از بدن که ماهیچه دارد، قابل تجربه است. بسته به علت، درد می تواند از خفیف تا بسیار شدید باشد. در حالت کلی، دردهای عضلانی می توانند در بزرگسالان و کودکان رخ دهد. در بیشتر موارد، نیازی به نگرانی نیست و مشکل، بدون نیاز به درمان دارویی حل می شود. حالا می خواهیم علل رایج درد عضلات را بررسی کنیم.
فشارهای جسمی و روحی
هر نوع فشار شدید فیزیکی یا عاطفی می تواند سبب درد عضلانی و همچنین سردرد و لرزش بدن شود. معمولا افرادی که با یک بیماری مبارزه می کنند و تحت استرس هستند، درد عضلات را بیشتر تجربه می کنند. در حالی که بدن آن ها در حال مقابله با التهاب یا عفونت است، ممکن است عضلات شان نیز دردناک شوند.
تغذیه ناسالم و ناکافی
شما ممکن است درد عضلانی را احساس کنید؛ زیرا ممکن است مواد غذایی کافی و مناسبی مصرف نکنید. ویتامین D نقش مهمی در حفظ عملکرد سالم عضلات دارد. ویتامین D به جذب کلسیم کمک می کند و کمبود آن می تواند به هیپوکلسمی منجر شود.
هیپوکلسمی حالتی است که در آن سطح کلسیم خون کم است و می تواند علاوه بر عضلات، استخوان ها و اندام ها را نیز تحت تأثیر قرار دهد.
کم آبی بدن
یک فرد که بدنش کم آب شده است، ممکن است درد عضلانی را تجربه کند. مصرف کافی آب برای حفظ عملکرد سالم بدن اهمیت دارد. کم آبی می تواند باعث شود که عملکرد های ضروری بدن مانند تنفس و هضم غذا سخت تر شوند.
شما باید به میزان آبی که مصرف می کنید، توجه کنید. مقدار پیشنهادی ۶ تا ۸ لیوان آب در روز است. اگر هوای گرم یا ورزش کردن باعث شود که بیش از حد عرق کنید، باید بیشتر از این مقدار آب بنوشید.
وارد شدن ضربه یا کشیدگی
کشیدگی، رگ به رگ شدن و آسیب های دیگر می توانند منجر به درد و ناراحتی عضلانی شوند. ممکن است ضربه یا هر نوع فشاری که به عضله وارد شود، باعث سفتی و دردناک شدن آن شود. برخی از رگ به رگ شدن‌‌ها و کشیدگی ها نیازی به درمان ندارند، اما شما باید استراحت کنید، مسکن های موقتی (در صورت نیاز) مصرف کنید یا کیسه آب گرم روی نقطه دردناک قرار دهید.
با این حال، اگر درد شدیدی دارید یا با گذشت زمان بهبودی حاصل نشد، توصیه می کنیم حتما به پزشک مراجعه کنید. اگر به صورت صحیح ورزش کنید و تغذیه مناسبی داشته باشید، به چنین مشکلاتی دچار نمی شوید.
کمبود خواب و استراحت کافی
عدم داشتن خواب کافی می تواند بر روی سلامت بدن تأثیر گذار باشد. خواب فرصتی برای استراحت و ترمیم بدن فراهم می کند و اگر شما به اندازه کافی خواب نداشته باشید، ممکن است با درد عضلات مواجه شوید. گاهی اوقات شما به اندازه کافی می خوابید، اما خواب شما کیفیت لازم را ندارد و سطحی است، در چنین حالتی شما هم ممکن است احساس درد در بدن کنید.
فعالیت بیش از حد
تمرینات فزاینده می توانند باعث سخت شدن و درد عضلات شوند. درد بدن پس از ورزش یک پدیده طبیعی و حتی خوشایند است، اما این درد بدن موقتی و خفیف است و نباید به حدی شدید باشد که حرکت روزمره شما را محدود کند. عوامل زیر می توانند احتمال افزایش درد عضلانی را افزایش دهند:
برنامه تمرینی جدید و سخت
ورزشی که شدیدتر یا طولانی تر از حد معمول است و یا عدم گرم کردن یا کشیدن نامناسب در زمان سرد کردن
بیماری هایی که باعث دردهای عضلانی می شوند
تعدادی از عفونت ها، بیماری ها و اختلالات ژنتیکی می توانند سبب درد عضلات شوند. بیماری ها و مشکلاتی که بیشتر بر عضلات تأثیر می گذارند شامل موارد زیر هستند:
- لوپوس
- کم خونی
- ذات الریه
- بیماری لایم
- کم کاری تیروئید
- سندرم خستگی مزمن
- آرتریت روماتوئید (بیماری التهابی مفصل)
- کمبود مواد معدنی موجود در خون (مانند کلسیم، منیزیم، سدیم و پتاسیم)
روش های درمان دردهای عضلانی
ممکن است ماهیچه های شما فوراً پس از اولین جلسه تمرین درد کنند. در بعضی مواقع، این ناراحتی ممکن است ۴۸ تا ۷۲ ساعت پس از تمرین به بیشترین حد خود برسد. این حالت را درد عضلانی تأخیری می نامند. در این دوره، ماهیچه های شما در حال ترمیم و تقویت خود هستند. درد عضلانی می تواند به سرعت بهبود یابد یا چند روز به طول بینجامد.
معمولاً رفع درد عضلات ساده است. برای کمک به کاهش درد عضلانی، سعی کنید که اقدامات زیر را انجام دهید:
- انجام حرکات کششی نرم؛
- دریافت یک ماساژ عضلانی ساده؛
- داشتن استراحت و خواب کافی؛
- قرار دادن یخ بر روی منطقه آسیب دیده؛
- مصرف داروهای مسکن مانند ایبوپروفن؛
- گرما برای کمک به افزایش جریان خون در ماهیچه های شما مفید است؛ حتی یک حمام یا دوش آب گرم می تواند مفید باشد.
راهکارهای پیشگیری از دردهای عضلانی پس از ورزش
متاسفانه، از درد عضلات پیشگیری کردن امکان پذیر نیست. این جزئی از فرایند تقویت و بهبود سلامتی شما با ورزش است. اما راهکارهایی وجود دارد که می توانید برای کاهش درد عضلات خود انجام دهید. در ادامه به معرفی این راهکارها می پردازیم.
قبل از تمرین، بدن خود را گرم کنید
تحقیقات نشان می دهد که گرم کردن عضلات قبل از ورزش، در جلوگیری از آسیب و درد عضلات بسیار کلیدی است. این فعالیت با افزایش جریان خون در عضلات، آن ها را فعال می کند. گرم کردن می تواند شامل دویدن با سرعت پایین، سواری بر دوچرخه، طناب زدن یا انجام تمرینات بدون وزنه باشد.
مقدار زیادی آب بخورید
مصرف آب به اندازه کافی، به تنظیم دمای بدن، رها کردن مفاصل و انتقال مواد مغذی برای تولید انرژی کمک می کند. بدون آب، بدن شما برای کارکرد در بالاترین سطح خود تلاش می کند و فشار زیادی را تحمل می کند که ممکن است منجر به گرفتگی عضلات، خستگی، گیجی یا علائم بیشتری شود.
به ریکاوری اهمیت دهید
حدود ۴۸ ساعت فاصله بین جلسات تمرین برای یک گروه عضلانی قرار دهید. تمرینات محدود یا سبک می توانند مفید باشند. به عنوان مثال، اگر پس از دویدن درد دارید، پیاده روی خفیف یا دوچرخه سواری آرام در چند روز بعدی می تواند کمک کند. از استراحت کامل و بی حرکتی خودداری کنید.
تمرینات را به درستی انجام دهید
از تکنیک های صحیح استفاده کنید، انجام تمرینات به روش درست به شما کمک می کند تا از کشیدگی یا آسیب عضلانی جلوگیری کنید. اگر عضو یک باشگاه بدنسازی هستید، از مربی خود بخواهید که آموزش صحیح تمرینات بدنسازی را به شما بدهد. مربیان باید روش صحیح برای بلند کردن وزنه و استفاده از تجهیزات و دستگاه ها را به شما آموزش دهند.
بعد از تمرین بدن خود را سرد کنید
انجام حرکات کششی پس از تمرین مهم است. ماهیچه های شما وقتی گرم هستند، نرم و انعطاف پذیرتر هستند. حرکات کششی همچنین باعث می شود خون از ماهیچه های شما خارج شود و به قلب شما بازگردد تا بدن به حالت عادی خود برگردد.
تمرینات را با توانایی خودتان انجام دهید، نه بیشتر
شاید دلتان بخواهد خودتان را به چالش بکشید، اما باید به یاد داشته باشید که در ورزش، پیشرفت به تدریج اتفاق می افتد. با گذشت زمان، می توانید میزان وزنی که بلند می کنید یا مدت زمانی که می دوید را افزایش دهید. اگر سعی کنید به سرعت وزنه ها را سنگین تر کنید، ممکن است خودتان را آسیب بزنید.
مسکن های طبیعی برای دردهای عضلانی
برخی از غذاها و مواد غذایی می توانند به کاهش درد عضلات کمک کنند. در زیر به برخی از آن ها اشاره می کنیم:
روغن ماهی
التهابات می توانند نقش بزرگی در ایجاد درد داشته باشند. روغن ماهی به خاطر خواص ضدالتهابی اش شهرت زیادی دارد. در یک تحقیق، پژوهشگران به بیماران مبتلا به درد گردن یا کمر روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم مکمل روغن ماهی حاوی اسید ایکوزاپنتانوئیک و دکوزاهگزانوئیک تجویز کردند و درد آن ها پس از ۷۵ روز مصرف روغن ماهی به طور قابل توجهی کاهش یافت.
زردچوبه برای دردهای عضلانی
زردچوبه نیز دارای خواص ضدالتهابی فراوانی است. پژوهشگرانی که ترکیبی از زردچوبه، پنجه شیطان (یک نوع گیاه از خانواده کنجد بومی آفریقای جنوبی) و بروملین (عصاره آناناس) را روی بیماران مبتلا به درد ناشی از آرتروز آزمایش کردند، متوجه شدند که این مخلوط به طور قابل توجهی در تسکین درد موثر است. بیماران دو کپسول ۶۵۰ میلی گرمی را دو یا سه بار در روز مصرف می کردند.
رسوراترول
رسوراترول که در انگور و انواع توت ها یافت می شود، دارای اثرات مفید بسیاری است، از جمله خواص ضد سرطان، محافظت از مغز و حتی افزایش عمر. به تازگی، پژوهشگران گزارش داده اند که این ماده برای تنظیم درد نیز مؤثر و مفید است.
برخی از مواد غذایی و گیاهان نیز دارای خواص ضد درد هستند. در زیر به برخی از آن ها اشاره می کنیم:
زنجبیل: زنجبیل دارای خواص ضد التهابی است و می تواند به کاهش درد کمک کند.
چای نعنا: نعنا خواص آرام بخش دارد و می تواند به تسکین درد کمک کند.
بابونه گاوی: بابونه گاوی به دلیل خواص ضد التهابی و آرام بخشی اش می تواند در کاهش درد مفید باشد.
روغن رزماری: روغن رزماری دارای خواص ضد التهابی است و می تواند به کاهش درد عضلات کمک کند.
چای اکالیپتوس: اکالیپتوس دارای خواص ضد التهابی و ضد درد است و می تواند به تسکین درد کمک کند.
عصاره گل میخک: گل میخک دارای خواص ضد التهابی و ضد درد است و می تواند به کاهش درد کمک کند.
این فقط چند مورد از مواد غذایی و گیاهانی هستند که می توانند به کاهش درد کمک کنند. همیشه بهتر است قبل از تغییر رژیم غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
درمان های مکمل و جایگزین
درد عضلات معمولاً با مراقبت های منزلی قابل مدیریت است. برخی از روش هایی که می توانید برای کاهش ناراحتی عضلانی ناشی از آسیب و تمرین سنگین اعمال کنید عبارتند از:
- استراحت دادن به قسمت دردناک بدن
- مصرف داروهای مسکن بدون نیاز به نسخه مانند ایبوپروفن
- استفاده از یخ بر روی ناحیه آسیب دیده برای کمک به تسکین درد و کاهش التهاب (پس از کشیدگی یا رگ به رگ شدن باید به مدت ۱ تا ۳ روز می توانید از یخ و یا کمپرس یخ استفاده کنید و برای هر نوع دردی که بعد از ۳ روز باقی می ماند از گرما و کمپرس کیسه آب گرم استفاده کنید.)
- انجام حرکات کششی آرام برای عضلات
- خودداری از فعالیت های پرحرکت
- خودداری از تمرین با وزنه
- انجام فعالیت ها و ورزش های کاهنده استرس مانند یوگا و مدیتیشن برای کاهش درد عضلات.
جمع بندی
درد عضلانی می تواند دلایل متفاوتی داشته باشد؛ اما در بیشتر موارد نیازی به نگرانی نیست و درد عضلات پس از مدت کوتاهی حل می شود. در این مقاله از وب سایت جیم باتو، راهکارهای متنوعی برای پیشگیری از درد عضلانی و درمان آن را ارائه دادیم. اگر درد عضلات شما شدید است و به مدت طولانی احساس درد دارید، باید با پزشک خود مشورت کنید.
فشارهای جسمی و روحی، تغذیه ناسالم و ناکافی، کم آبی بدن، وارد شدن ضربه یا کشیدگی، کمبود خواب و استراحت کافی، فعالیت بیش از حد و برخی بیماری‌ها مانند لوپوس، کم خونی، ذات الریه، بیماری لایم، کم کاری تیروئید، سندرم خستگی مزمن، آرتریت روماتوئید و کمبود مواد معدنی موجود در خون می‌توانند باعث درد عضلانی شوند.
استراحت و خواب کافی، قرار دادن یخ بر روی منطقه آسیب دیده، مصرف داروهای مسکن مانند ایبوپروفن و استفاده از گرما برای افزایش جریان خون در ماهیچه‌ها می‌تواند مفید باشد.
گرم کردن بدن قبل از تمرین، مصرف مقدار زیادی آب، اهمیت دادن به ریکاوری، انجام تمرینات به درستی، سرد کردن بدن بعد از تمرین و انجام تمرینات با توانایی خودتان، نه بیشتر، از جمله راهکارهایی هستند که می‌توان برای کاهش درد عضلات پس از ورزش انجام داد.
روغن ماهی، زردچوبه، رسوراترول، زنجبیل، چای نعنا، بابونه گاوی، روغن رزماری، چای اکالیپتوس و عصاره گل میخک از جمله مسکن‌های طبیعی برای دردهای عضلانی هستند.
