تاثیر ورزش و فعالیت بر خواب افراد

زمان تخمینی مطالعه: ۱۷ دقیقه

چه رابطه‌ای بین فعالیت‌های ورزشی و خواب می‌توان یافت؟ در حقیقت، هیچ استاندارد عمومی برای خواب وجود ندارد و هر فرد به میزان خاص خود به خواب نیاز دارد. اما چگونه ورزش بر خواب تاثیر می‌گذارد؟ آیا ورزش می‌تواند به درمان بی‌خوابی کمک کند؟ آیا ورزش کردن قبل از خواب مناسب است؟ در این مقاله از جیم باتــو با ما همراه شوید تا پاسخ تمام سوالات خود را دریافت کنید.

 

خواب مورد نیاز بدن

نیاز شما به خواب تحت تأثیر عوامل متعددی قرار دارد، که برجسته‌ترین آن سن شما است. سن شما تأثیر مستقیمی بر نیاز شما به خواب دارد. همچنین، نیاز به خواب در بین افراد متفاوت است.

 

میزان خواب توصیه شده برای سنین مختلف

در مورد تعیین میزان خواب لازم، یک راهنمای استاندارد برای گروه‌های سنی مختلف وجود دارد:

 

• نوزادان از ۴ ماه تا ۱۲ ماه: ۱۲ تا ۱۶ ساعت در طول روز و شب (شامل خواب روزانه)
• کودکان از ۱ تا ۲ سال: ۱۱ تا ۱۴ ساعت در طول روز و شب (شامل خواب روزانه)
• کودکان از ۳ تا ۵ سال: ۱۰ تا ۱۳ ساعت در طول روز و شب، شامل خواب روزانه
• کودکان از ۶ تا ۱۲ سال: ۹ تا ۱۲ ساعت در طول روز و شب
• نوجوانان از ۱۳ تا ۱۸ سال: ۸ تا ۱۰ ساعت در طول روز و شب
• بزرگسالان: حداقل ۷ ساعت در طول روز و شب

عوامل تاثیر گذار بر میزان خواب

به غیر از سن، عوامل متعدد دیگری هم می‌توانند تعداد ساعات خواب لازم شما را تحت تأثیر قرار دهند. در این بخش، مهم‌ترین عواملی که بر مقدار خواب تأثیر می‌گذارند را برای شما توضیح می‌دهیم.

کیفیت خواب

اگر خواب شما به طور مکرر قطع می‌شود، خواب با کیفیتی ندارید و نیاز به خواب بیشتری دارید. کیفیت خواب شما به اندازه مقدار آن اهمیت دارد و باید در نظر داشته باشید که چگونه آن را بهبود ببخشید.

کمبود خواب از گذشته

اگر شما در روزهای گذشته کمتر خوابیده‌اید و کم خوابی شدید داشته‌اید، مقدار خواب مورد نیاز شما افزایش می‌یابد و باید برای جبران کمبود خوابی که داشته‌اید، چند روز بیشتر بخوابید.

بارداری

تغییرات در سطح هورمون‌ها و ناراحتی‌های فیزیکی می‌تواند نیاز شما به خواب را افزایش دهد.

سالخوردگی و پیری

افراد پیر نیز مانند جوانان به خواب کافی نیاز دارند؛ با این حال، با گذشت سن، الگوی خواب ممکن است تغییر پیدا کند. بزرگسالان پیرتر معمولاً خواب سبک‌تری دارند، زمان بیشتری برای خوابیدن نیاز دارند و مدت زمان کمتری را می‌خوابند. افراد مسن معمولا چندین بار در طول شب از خواب بیدار می‌شوند.

کودکی

برای کودکان، خواب کافی و مطابق توصیه‌ها به طور مستقیم با سلامتی آن‌ها و مواردی مانند بهبود تمرکز، رفتار، یادگیری، حافظه، توانایی کنترل احساسات، کیفیت زندگی و سلامت روانی و جسمی آن‌ها مرتبط است.

رابطه بین ورزش و خواب

پژوهشگران تحقیقات متعددی را درباره رابطه بین ورزش و خواب انجام داده‌اند و در یک مطالعه جامع در سال ۲۰۰۳ به نتایج قابل توجهی رسیدند. حدود ۷۶ تا ۸۳ درصد از افرادی که در این تحقیق شرکت کردند و ورزش می‌کردند (هر نوع ورزشی و با هر سطح شدت)، کیفیت خواب خود را بسیار خوب یا خوب توصیف کردند. در مقابل، کیفیت خواب برای افرادی که ورزش نمی‌کردند، بسیار کمتر بود.

ورزش می‌تواند به طور مستقیم و غیرمستقیم کیفیت و میزان خواب را بهبود بخشد. در این بخش، به چند نمونه از تأثیر ورزش بر خواب و ارتباط بین ورزش و خواب اشاره می‌کنیم:

 

جلوگیری از نشانه‌های آپنه انسدادی خواب

فعالیت بدنی از متوسط ​​تا شدید می‌تواند از افزایش وزن و خطرات آن ممانعت کند و این مسئله باعث می‌شود که احتمال دیدن علائم آپنه انسدادی خواب (OSA) در فرد کاهش یابد. حدوداً ۶۰ درصد از موارد آپنه خواب از متوسط ​​تا شدید به چاقی مرتبط است.

 

افزایش خواب موج آهسته

یکی دیگر از روابط بین ورزش و خواب این است که فعالیت هوازی در سطح متوسط، ​​میزان خواب موج آهسته یا خواب عمیق را افزایش می‌دهد. در این حالت، مغز و بدن فرصتی برای بازیافت انرژی پیدا می‌کنند. ورزش همچنین می‌تواند به بهبود حالت روحی شما و کاهش استرس کمک کند.

 

بهبود کیفیت خواب

به‌طور خاص، ورزش در سطح متوسط ​​تا شدید می‌تواند کیفیت خواب افراد بزرگسال را ارتقا دهد. بهبود کیفیت در اینجا به چه معناست؟ کاهش زمان لازم برای خوابیدن، عمیق‌تر کردن خواب و کاهش تعداد بیداری‌ها در طول شب.

علاوه بر این‌ها، فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش خواب آلودگی در طول روز کمک کند و برای برخی افراد، نیاز به مصرف داروهای خواب آور را کاهش دهد. بنابراین می‌بینیم که ورزش و خواب می‌توانند با یکدیگر ارتباط زیادی داشته باشند.

درمان بی خوابی با ورزش

چگونگی کمک ورزش به درمان بی‌خوابی سوال مهمی است که بسیاری از افراد می‌پرسند. اکنون به‌صورت علمی درباره تاثیر ورزش بر درمان بی‌خوابی صحبت می‌کنیم.

تحقیقات نشان می‌دهد که فقط پس از ۴ هفته از شروع ورزش در افرادی که به بی‌خوابی مزمن مبتلا بودند، کیفیت و میزان خواب افزایش یافت. به این صورت که هم زمان لازم برای خوابیدن کوتاه شد و هم مدت زمان خواب آن‌ها افزایش یافت که این برای فردی که از بی‌خوابی می‌کشد، پیشرفت قابل توجهی است. در حقیقت، پژوهشگران متوجه شدند که ورزش به اندازه داروهای خواب‌آور در تسکین بی‌خوابی مؤثر است. بنابراین می‌بینیم که ورزش و خواب می‌توانند بیشتر از آنچه انتظار می‌رود بر یکدیگر تاثیر بگذارند.

 

آیا ورزش می تواند به درمان بی خوابی کمک کند؟

محققان با انجام تحقیقات متعدد، راه‌های مختلفی را کشف کرده‌اند که ورزش می‌تواند به درمان بی‌خوابی از طریق راههای زیر کمک کند.

 

۱. ورزش تغییراتی در دمای مرکزی بدن ایجاد می‌کند

اگر از زاویه دمای بدن به ورزش، خواب و تاثیر ورزش بر خواب نگاه کنیم، مشاهده خواهیم کرد که در طول ورزش، دمای بدن افزایش پیدا می‌کند و پس از پایان ورزش، دما کاهش می‌یابد. این کاهش در دما شبیه به تغییرات دمایی است که قبل از خوابیدن اتفاق می‌افتد، زمانی که بدن شما در ساعت ۴ بعد از ظهر خنک می‌شود تا برای استراحت آماده باشد. این شباهت بین تغییرات ممکن است به مغز شما سیگنال دهد که زمان خواب فرا رسیده است.

 

۲. ورزش علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد

بی‌خوابی اغلب با اضطراب و افسردگی همراه است. این علائم – از جمله افکار مضطرب، نگرانی و استرس – می‌توانند در توانایی فرد برای خوابیدن مشکل ایجاد کنند. ورزش به همراه خواب مناسب می ‌تواند این علائم را از طریق ترشح اندورفین کاهش داده و به طور مثبت کیفیت خواب را بهبود بخشد.

 

۳. ورزش می‌تواند ساعت بدنی شما را مجدداً هماهنگ کند

تعدادی از افراد به خاطر ناهماهنگی ساعت بدنی، با بی‌خوابی مواجه می‌شوند. اختلال در چرخه روزانه فرد می‌تواند سبب شود که او به طور طبیعی، بعد از زمان معمول در شب احساس خستگی کند. در این موضوع نیز ورزش و خواب تاثیر متقابلی بر یکدیگر خواهند داشت و شما با انجام ورزش در بخش‌هایی از روز می‌توانید ساعت بدنی خود را دوباره هماهنگ کنید و با استفاده از آن زودتر و بهتر به خواب برید.

به علاوه، برخی از ورزش‌ها مانند دویدن، میزان سروتونین (هورمونی که در چرخه خواب و بیداری نقش دارد) را افزایش می‌دهد که می‌تواند قابلیت مغز برای تنظیم خواب را بهبود ببخشد.

 

درمان بی خوابی تضمینی با ورزش

همان‌طور که گفتیم ورزش و خواب می‌توانند ارتباط زیادی با هم داشته باشند، اما چه ورزش‌هایی بیشترین کمک را به بالا بردن کیفیت خواب ما می‌کنند؟ اکنون آن‌ها را معرفی می‌کنیم:

۱. فعالیت‌های هوازی

تحقیقات نشان داده‌اند که فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط، برای رفع بی‌خوابی بسیار موثر هستند، گرچه سایر ورزش‌ها نیز مفید و کارآمد هستند. ولی به طور خاص، فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط، میزان خواب عمیق را افزایش می‌دهند. خواب عمیق یک مرحله بسیار حیاتی در خواب است که عدم دستیابی به آن سلامت روانی و روحی فرد را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

اگر تا به حال فعالیت ورزشی نداشته‌اید، برای مقابله با بی‌خوابی از طریق ورزش، با پیاده‌روی سریع شروع کنید. تعداد زیادی از مطالعات نشان داده‌اند که حتی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در روز برای مقابله با بی‌خوابی موثر است.

 

۲. داشتن یک برنامه تمرینی مناسب

تنها یک جلسه ورزشی ۳۰ دقیقه‌ای می‌تواند زمان خوابیدن را کاهش دهد و به طور کلی به شما کمک کند تا بیشتر بخوابید؛ اما این تاثیرات زمانی قوی‌تر می‌شوند که یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید. ورزش بلندمدت (از دوره‌های چهار تا ۲۴ هفته) به افراد مبتلا به بی‌خوابی این فرصت را می‌دهد که سریع‌تر بخوابند، بیشتر بخوابند و از کیفیت خواب بهتری نسبت به قبل از ورزش لذت ببرند. برای تهیه یک برنامه مناسب و متناسب با شرایط‌تان می‌توانید از متخصصان و مربیان فیتامین کمک بگیرید.

پس از یک دوره چهار تا شش ماهه، یک برنامه تمرینی معمول می‌تواند نشانه‌های افسردگی را کاهش دهد و زمانی که شما به خواب می‌روید را کوتاه کند.

به طور کلی، انجام منظم ورزش، کیفیت خواب شما را بهبود می‌بخشد و احتمالاً پس از بیدار شدن از خواب، شما احساس آرامش می‌کنید. جنبه جذاب در مورد ورزش این است که شرکت کنندگان در این تحقیقات، بدون توجه به اینکه آیا صبح یا عصر ورزش کرده‌اند، از نتایج مشابهی برخوردار شده‌اند.

 

۳. فعالیت‌های ورزشی در زمان نزدیک به خواب

این موضوع که آیا فعالیت‌های ورزشی در ساعات نزدیک به خواب می‌تواند به بهبود خواب کم‌کیفیت کمک کند یا خیر، در طول سال‌ها مورد بحث و توجه قرار گرفته است. توصیه می‌شود که حداقل سه ساعت قبل از خواب هیچ ورزشی (به خصوص ورزش‌های سنگین) انجام ندهید، زیرا ممکن است بر خواب شما تأثیر منفی داشته باشد.

انجام ورزش در زمان نزدیک به خواب می‌تواند ضربان قلب، دما و سطح آدرنالین بدن شما را افزایش دهد. این عوامل ممکن است خواب شما را مختل کنند. از طرف دیگر، برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش کردن قبل از خواب هیچ اثر منفی یا بدی بر خواب ندارد.

با این حال، پژوهشگران باور دارند که دمای مرکزی بالاتر – که با تمرینات ورزشی سنگین افزایش می‌یابد – با کاهش بازده خواب و افزایش زمان بیداری پس از شروع خواب مرتبط است. بنابراین، در حالی که ورزش کردن قبل از خواب ممکن است به طور ذاتی مضر نباشد، اما تمرینات سنگین در یک ساعت قبل از خواب می‌تواند بر کارایی خواب و کل مدت زمان خواب شما تأثیر بگذارد.

ورزش های مناسب قبل از خواب

نوع فعالیت ورزشی که در ساعات نزدیک به خواب انجام می‌دهید، مهم است و تأثیرات متنوعی بر کیفیت و مقدار خواب شما دارد. به عنوان مثال، در یک مطالعه، گروهی از افراد در زمانی نزدیک به زمان خواب خود فعالیت ورزشی انجام می‌دادند و هیچ شکایتی از وضعیت خواب خود نداشتند. آن‌ها از تمرینات سبک مانند حرکات کششی یا یوگا استفاده می‌کردند. بنابراین، نمی‌توانستیم تعجب کنیم که ورزش کردن قبل از خواب، خواب آن‌ها را بهم نریخته بود. بنابراین، انجام حرکات کششی و سبک قبل از خواب می‌تواند حتی مفید بوده و کیفیت خواب را بالا ببرد.

 

علت خواب آلودگی پس از ورزش

هر شخص در طی ۲۴ ساعت روز و شب به حدود ۷ ساعت خواب نیاز دارد. اگر شما فردی فعال – چه فیزیکی چه ذهنی – هستید، بدنتان مقدار بیشتری آدنوزین (هورمونی که باعث خواب‌آلودگی می‌شود) تولید می‌کند و در نتیجه نسبت به افراد کم‌تحرک و کسانی که ورزش نمی‌کنند، احساس خواب‌آلودگی بیشتری خواهید داشت.

 

آیا بعد از ورزش نیاز به خواب داریم؟

بله، این سوال درباره ورزش و خواب شما مطرح می‌شود که آیا با افزایش خواب، نیاز بیشتری به خواب خواهید داشت؟ جواب این سوال مثبت است. چرا که خواب به پاکسازی آدنوزین – یک هورمون اضافی که در مغز تولید می‌شود – کمک می‌کند و باعث می‌شود که شما هنگام بیدار شدن، احساس تازگی و سرزندگی بیشتری داشته باشید. اگر شما نخوابید، آدنوزین در بدن شما باقی می‌ماند و در طول روز، شما احساس خستگی و سنگینی می‌کنید.

 

فواید خواب پس از ورزش

خواب پس از ورزش به بدن شما کمک می‌کند تا با سرعت بیشتری بازیابی شود و بافت عضلات شما را بیشتر رشد دهد. پس از انجام ورزش، احتمالاً احساس خواب‌آلودگی بیشتری خواهید داشت و در طول شب خواب بهتر و آرام‌تری خواهید داشت.

علاوه بر این، خواب مناسب عملکرد ورزشکار را بهبود می‌بخشد. به عنوان مثال، در یک مطالعه که با تمرکز بر ورزش و خواب، روی بازیکنان حرفه‌ای تنیس انجام شد، افرادی که حدوداً ۱۰ ساعت در طول روز و شب خوابیده‌اند، ضربات هدفمندتر بیشتری داشتند و سرعت دویدن‌شان بیشتر از افراد دیگر (افرادی با ساعت خواب کمتر) بود.

 

ورزش قبل از خواب موجب لاغری می شود؟

اگر هدف شما کاهش وزن و سوزاندن چربی است، باید بگویم که خیر؟ با خوابیدن بلافاصله پس از ورزش، میزان سوزش کالری شما کاهش می‌یابد و بهتر است چند ساعتی پس از ورزش به خواب بروید. بنابراین، به ساعت ورزش و خواب خود دقت کنید.

 

نکته مهم درباره ورزش و خواب

هرچند خوابیدن پس از ورزش مشکل خاصی ایجاد نمی‌کند، اما مهم است که بلافاصله پس از ورزش به خواب نروید و فاصله‌ای بین ورزش و خواب خود قرار دهید. همچنین، فراموش نکنید که میان‌وعده‌ای پس از ورزش بخورید. اگر در زمان ظهر ورزش کرده‌اید، توصیه می‌شود که پس از خوردن میان‌وعده، حداقل نیم ساعت صبر کنید و سپس کمی بخوابید. اگر شب ورزش کرده‌اید، پیشنهاد می‌کنیم که پس از خوردن میان‌وعده بعد از ورزش، حداقل نیم ساعت صبر کنید و سپس بخوابید.

 

معایب خوابیدن پس از ورزش

تعداد زیادی از ورزشکاران بر این باورند که خوابیدن فوری پس از تمرین می‌تواند موجب آسیب‌ رسان به بدن شده و مضر باشد و معتقدند که باید فاصله ‌ای بین ورزش و خواب در نظر گرفت. آنها دلایل زیر را برای این تفکر خود مطرح می کنند:

کاهش میزان سوزش کالری: با خوابیدن بلافاصله پس از ورزش، میزان سوزش کالری شما کاهش می‌یابد و در فرآیند سوزش کالری شما اختلال ایجاد می‌شود.

احساس درد و گرفتگی: یک تمرین ورزشی سنگین و حرفه‌ای، احساس درد و گرفتگی را به همراه دارد؛ آیا کسی می‌تواند بلافاصله بعد از ورزش به رختخواب برود و بخوابد؟!

افزایش سطح هورمون استرس: پس از ورزش، سطح هورمون کورتیزول (استرس) در بدن افزایش می‌یابد و خوابیدن تقریباً غیرممکن می‌شود.

 

خواب پس از ورزش موجب چاقی می شود؟

درست است، خوابیدن بلافاصله پس از ورزش می‌تواند باعث کاهش میزان سوزش کالری در بدن شما شود. این مسئله ممکن است برای تلاش شما برای لاغری مشکل‌ساز باشد، اما در چاق شدن شما تأثیری ندارد.

 

تفاوت میزان خواب پس از ورزش در افراد مختلف

سطح خواب‌آلودگی شما پس از ورزش، به طور مستقیم با تجربه ورزشی و سطح تناسب اندام شما در ارتباط است. به عنوان مثال، فرض کنید دو برادر دوقلو که یکی از آن‌ها دونده است و دیگری در طول عمرش هرگز ورزش نکرده، تصمیم می‌گیرند که یک مسابقه دو با یکدیگر برگزار کنند.

بدون شک، واکنش و سطح خواب‌آلودگی برادری که هرگز ورزشکار نبوده، متفاوت خواهد بود و پس از چنین مسابقه‌ای، نسبت به برادر دوقلوی دونده خود، نیاز به خواب بیشتری خواهد داشت؛ زیرا بدن فرد غیرورزشکار، برای رسیدن به خط پایان، به انرژی بیشتری نیاز دارد. در نتیجه، آدنوزین بیشتری در بدن او تولید می‌شود و این فرد نیاز به خواب بیشتری خواهد داشت. این مورد نیز یکی از تأثیرات متقابل ورزش و خواب است.

 

جمع بندی

افراد بسته به ویژگی‌ها و شرایط خود، به میزان متفاوتی از خواب نیاز دارند که در این میان سن بزرگترین عامل است. ورزش و خواب تاثیر متقابل بر یکدیگر دارند. انجام منظم ورزش باعث می‌شود که شما خواب با کیفیت‌تری داشته باشید و سریع‌تر به خواب بروید. خوابیدن پس از ورزش مشکل خاصی ایجاد نمی‌کند و حتی به بازیابی بدن کمک می‌کند، اما مهم است که بلافاصله پس از ورزش به رختخواب نروید. با این کار، میزان سوزش کالری شما در طول روز افزایش می‌یابد. در این مطلب، همه جوانب مربوط به ورزش، خواب و تاثیر آن‌ها بر یکدیگر را توضیح داده‌ایم.