زمان تخمینی مطالعه: ۸ دقیقه
همان طور که می دانید، رسیدن به تناسب اندام و کاهش وزن مستقیماً با میزان کالری سوزی بدن در ارتباط است. بیشتر ما به محض اینکه صحبت از کالری سوزی به میان می آید، به دویدن فکر می کنیم. اما آیا تنها این ورزش کالری سوزی بالا دارد؟ برای آشنایی بیشتر با تمریناتی که می توانند کالری زیادی بسوزانند و پاسخ به این سوال که کدام ورزش ها بیشترین کالری را می سوزانند، مقاله را دنبال کنید.
کالری چیست؟
کالری در واقع واحد اندازه گیری انرژی است و سطح انرژی را نشان می دهد. در مباحث ورزشی و تغذیه، منظور از کالری، انرژی دریافتی از مواد غذایی و یا انرژی مصرفی در اثر فعالیت های بدنی است.
کالری سوزی چیست؟
کالری سوزی فرآیندی است که طی آن بدن با افزایش متابولیسم از سطح عادی، انرژی یا گرما تولید می کند. به زبان ساده، وقتی کالری سوزی در ورزش مطرح می شود، یعنی کالری ها از طریق انجام فعالیت بدنی سوزانده می شوند.
عوامل مؤثر در کالری سوزی
– مدت زمان ورزش
– سرعت تمرین
– شدت تمرین
– وزن و قد
شروع یک برنامه ورزشی
پیش از آغاز هر برنامه ورزشی جدید برای کاهش وزن و تناسب اندام، توصیه می شود با یک مربی یا متخصص مشورت کنید. یک مربی می تواند بهترین نوع تمرینات را بر اساس شرایط جسمانی و سطح آمادگی فعلی شما پیشنهاد دهد.
همچنین، رعایت نکات ایمنی و سلامت قبل از هر اقدامی الزامی است.
ورزش هایی با کالری سوزی بالا
برای افزایش کالری سوزی، تمرکز بر تمرینات با شدت بالا که سریعاً ضربان قلب را بالا می برند، ضروری است.
پیاده روی
یکی از آسان ترین ورزش ها برای کالری سوزی، پیاده روی است. با هر دقیقه پیاده روی حدود ۳.۱ تا ۴.۶ کالری می سوزانید. این فعالیت را می توانید به راحتی در محیط کار یا خانه انجام دهید و به مرور تأثیر مثبتی بر تناسب اندام خود بگذارید.
دویدن
دویدن یا پیاده روی سریع یکی از مؤثرترین ورزش ها برای سوزاندن کالری است که می تواند در هر ساعت حدود ۹۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری بسوزاند. این تمرین کل بدن را درگیر کرده و باعث افزایش کالری سوزی و کاهش سایز بدن می شود.
طناب زدن
طناب زدن، همان طور که گفتیم، به سرعت ضربان قلب را بالا می برد و در نتیجه، با این تمرین می توانید در هر ساعت بیش از ۱۰۷۴ کالری بسوزانید. البته مقدار دقیق کالری سوزی به عواملی مانند وزن، سرعت، و شدت تمرین بستگی دارد.
بالا رفتن از پله ها
بالا رفتن و دویدن روی پله ها به افزایش سریع ضربان قلب و تقویت عضلات کمک می کند. برای کالری سوزی بیشتر، بهتر است از پله ها به جای آسانسور استفاده کنید. این فعالیت برای فردی با وزن حدود ۹۰ کیلوگرم، تا ۸۱۹ کالری در هر ساعت می سوزاند.
شنا کردن
شنا کردن، به ویژه شنای پروانه و ضربات دست، از جمله ورزش های هیجان انگیز با کالری سوزی بالاست. در هر ساعت، این ورزش می تواند بین ۶۶۰ تا ۹۷۶ کالری بسوزاند. البته، مقدار دقیق کالری سوزی با توجه به وزن و توان بدنی فرد متغیر است.
دوچرخه سواری در فضای باز
دوچرخه سواری در صورت انجام با سرعت مناسب، ضربان قلب را بالا برده و حدود ۶۸۰ کالری در ساعت می سوزاند.
دوچرخه ثابت
اگر دوچرخه سواری در فضای باز برای شما ممکن نیست، دوچرخه ثابت گزینه مناسبی است و در هر ساعت حدود ۹۵۲ کالری می سوزاند. رکاب زدن با دوچرخه ثابت به بهبود جریان خون، چربی سوزی، و ارتقای تناسب اندام و سلامت کمک می کند.
افزایش مقاومت پدال ها در دوچرخه ثابت به افزایش کالری سوزی کمک می کند؛ هر چه مقاومت بیشتر باشد، کالری سوزی نیز بالاتر می رود. برای دستیابی به نتایج بهتر، پس از گرم کردن کامل بدن، با حداکثر توان خود تمرین کنید.
تردمیل
تردمیل به شما امکان می دهد تا با استفاده از سرعت و تنظیمات مختلف، بخش های مختلف بدن را فعال کرده و به کالری سوزی و تناسب اندام برسید. یک ساعت دویدن با سرعت ۶ مایل در ساعت می تواند حدود ۶۰۰ تا ۷۰۰ کالری بسوزاند. شما می توانید طول گام ها و سرعت حرکت را بر اساس شرایط بدن خود تنظیم کنید.
درازنشست
درازنشست ورزشی موثر برای تقویت عضلات است و به طور متوسط، یک فرد با وزن ۸۲ کیلوگرم در هر ۱۵ دقیقه حدود ۸۴ کالری می سوزاند.
ایروبیک
حرکات ایروبیک نیز کالری سوزی موثری دارند و می توانند در هر دقیقه ۶.۶ تا ۹.۸ کالری بسوزانند. تمریناتی مانند زومبا یا بوکوا، با افزایش ضربان قلب به سوزاندن کالری کمک می کنند.
تمرین با کتل بل
تمرینات کتل بل با استفاده از وزنه ها، بین ۵۵۴ تا ۸۲۲ کالری در ساعت می سوزانند. جالب است بدانید که کالری سوزی با کتل بل حتی تا ۳۶ ساعت پس از تمرین ادامه دارد. برای دستیابی به نتایج بهتر، این تمرینات را بدون وقفه و با استراحت های کوتاه انجام دهید.
بوکس
بوکس یک ورزش پرانرژی است که در هر ساعت بین ۷۰۰ تا ۱۱۰۰ کالری می سوزاند و می توانید آن را در خانه یا باشگاه انجام دهید.
بدنسازی
در هر ساعت تمرینات بدنسازی، حدود ۴۵۵ کالری سوزانده می شود و یکی از مزایای این ورزش، ادامه ی سوخت چربی تا ۴۸ ساعت پس از تمرین است.
توصیه هایی برای چربی سوزی بیشتر
– حداقل سه بار در هفته ورزش کنید.
– هر جلسه ورزشی حدود ۲۰ دقیقه باشد.
– آب فراوان بنوشید.
– هفته ای یک روز را به استراحت اختصاص دهید.
سخن آخر
بعضی تمرینات کالری بیشتری می سوزانند، اما بهتر است پیش از انتخاب تمرین، ورزشی را که به آن علاقه دارید پیدا کنید. علاقه به تمرینات کمک می کند که بتوانید برنامه تان را به طور منظم و در طولانی مدت دنبال کنید.
کالری واحد اندازه‌گیری انرژی است و نشان‌دهنده سطح انرژی دریافتی از غذاها یا انرژی مصرفی در حین فعالیت‌های بدنی است. این واحد در مباحث ورزشی و تغذیه کاربرد زیادی دارد.
میزان کالری‌سوزی بدن به عواملی مانند مدت زمان ورزش، سرعت و شدت تمرین و همچنین وزن و قد فرد بستگی دارد.
ورزش‌هایی مانند دویدن، طناب زدن، شنا کردن، و بوکس در بین ورزش‌های با کالری‌سوزی بالا قرار دارند که می‌توانند بین ۶۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری در ساعت بسوزانند.
بله، دوچرخه ثابت با افزایش مقاومت پدال‌ها می‌تواند تا حدود ۹۵۲ کالری در ساعت بسوزاند و علاوه بر چربی‌سوزی، به بهبود گردش خون و تناسب اندام نیز کمک می‌کند.
توصیه می‌شود حداقل سه بار در هفته و هر جلسه به مدت ۲۰ دقیقه ورزش کنید. همچنین نوشیدن آب کافی و اختصاص یک روز استراحت در هفته به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کند.
